Vitamine - Übersicht

Vitamine haben vielfältige biochemische Funktionen. Vitamin A wirkt als Regulator des Zell- und Gewebewachstums und der Differenzierung.
Vitamin D hat eine hormonähnliche Funktion und reguliert u.a. den Mineralstoffwechsel in den Knochen und anderen Organen. Die Vitamine des B-Komplexes fungieren auch als Cofaktoren (Coenzyme) von Enzymen oder als deren Vorstufen.
Die Vitamine C und E wirken u.a. als Antioxidantien.
Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Vitaminen kann zu klinisch bedeutsamen Erkrankungen führen, wobei eine übermäßige Anreicherung von wasserlöslichen Vitaminen nicht auftritt, da sie zeitnah wieder ausgeschieden werden.

Vitamin A ist in Gemüse und Obst in der Vorstufe Beta-Carotin enthalten und kann vom Körper umgewandelt werden. Vitamin A ist fettlöslich und kann deshalb nur in Verbindung mit Fett vom Körper verwertet werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Sehfunktion, im Stoffwechsel und bei Erneuerung der Hautzellen. Es hilft dabei, die so genannten freien Radikalen abzuwehren und schützt Haut und Schleimhäute vor dem Austrocknen.

Mangelerscheinungen: Sehstörungen, Nachtblindheit, Haarausfall.
Vitamin A ist reichlich vorhanden in Leber und daraus hergestellte Wurstwaren, in Fisch, Hering, Milch, Ei, Butter u.a. Spinat, Tomaten, Karotten, Aprikosen, Mango und andere gelbe Früchte sind reich an Beta-Carotin.

Vitamin B1 / Thiamin ist wasserlöslich. Es wird im Schweiß und mit dem Harn ausgeschieden. Es greift in den Kohlenhydratstoffwechsel ein. Je mehr Zucker man isst, desto mehr B1 braucht der Körper. Es ist verantwortlich für die Funktion von Nerven- und Herzzellen sowie für die Schilddrüsenfunktion.

Mangelerscheinungen: Herzstörungen, nervöse Störungen, auch Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
Vitamin B1 kommt in Bierhefe (-Tabletten), Schweinefleisch, Leber, Herz, Eigelb, Vollkorn, Haferflocken, Erbsen und Kartoffeln u.a. vor.

Vitamin B2 / Riboflavin ist wasserlöslich, wird in der Leber, in der Niere und im Herz gespeichert. Es ist wichtig für Stoffwechsel und Sehvermögen.

Mangelerscheinungen: Sehstörungen (Lidbrennen), Lichtüberempfindlichkeit, Hautveränderungen, Entzündungen der Mundschleimhaut (insbesondere Zunge und Zahnfleisch), Hautprobleme, Müdigkeit, gerötete oder schmerzende und geschwollene Lippen, Hautrisse; besonders in den Mundwinkeln, rauer Hals.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B2 und auch Folsäure wirksam zur Vorbeugung von Migräne eingesetzt werden können. Dabei nahmen Erwachsene drei Monate lang täglich bis zu 400 mg Vitamin B2 ein, Kinder bis zu 200 mg pro Tag. In dieser Dosierung wurde Vitamin B2 gut vertragen.
Vorhanden in Hefe und Getreidekeimen, in Leber, Herz, Niere, Fleisch, Fisch, in Milch, Käse, Eiern, Blattgemüse u.a.

Vitamin B3 / Niacin ist wasserlöslich. Schutz gegen Allergien, wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Erhöhter Bedarf bei Verdauungsstörungen, Fieber, schwerer Arbeit, Schwangerschaft und in der Stillzeit.

Mangelerscheinungen: Nervöse Störungen, Hautveränderungen, Pellagra (eine Krankheit, die Haut, Schleimhäute und das Nervensystem verändert).
Vorhanden in Leber, Fleisch und Seefischen, Vollkornprodukten, Hefe, Pilzen u.a.

Vitamin B5 / Pantothensäure ist wasserlöslich. Mitwirkung im Stoffwechsel, Hautaufbau, Erhaltung der Haarfarbe.

Mangelerscheinungen: Vorzeitiges ergrauen der Haare. Veränderungen an Haut und Leber.
Vitamin B5 kommt in grünem Gemüse, Getreide, Hering, Erdnüssen, Eiern, Leber, Nieren, Herz, Muskelfleisch u.a. vor.

Vitamin B6 / Pyridoxin ist wasserlöslich und wird bei Erwachsenen im (gesunden) Darm gebildet. Wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für die Blutbildung.

Mangelerscheinungen: Hautveränderungen im Gesicht, Übererregbarkeit, Krämpfe bei Heranwachsenden.
Vorhanden in Hefe, Getreide, Sojabohnen, Muskelfleisch, Leber, Nieren, Fisch u.a. Der Bedarf steigt bei größerem Eiweißverzehr.

Vitamin B7 / Biotin ist wasserlöslich und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.

Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, sprödes Haar, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen.
Kommt in Hefe, Leber, Niere, Herz, Milch, Gemüse, Johannisbeeren und Haselnüssen u.a. vor.

Vitamin B9 / Folsäure ist wasserlöslich. Es dient der Aufrechterhaltung der Resorptionsfähigkeit der Darmhaut und wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit. Wird bei gesunden Menschen im Darm gebildet.

Mangelerscheinungen: Typische Symptome sind Erschöpfung, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Ohrensausen, Blässe, Kurzatmigkeit und Benommenheit. Ein schwerer Mangel kann eine gerötete und wunde Zunge, Durchfall, verminderten Geschmackssinn, Depressionen und Bewusstseinsstörungen verursachen.
Hauptquellen: Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte u.a.

Vitamin B12 / Cobalamin ist wasserlöslich und wichtig für Stoffwechsel. Außerdem nimmt es eine Schlüsselstellung bei der Blutbildung ein. Kleinster Tagesbedarf aller Vitamine.
Mangelerscheinungen: Typische Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B12 können Hautveränderungen wie Risse in den Mundwinkeln sein. Blutarmut (Anämie) und damit einhergehend Blässe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Nervenstörungen Schwindelgefühl, schwacher und schneller Puls oder Kurzatmigkeit.
Vitamin B 12 kommt vor allen in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch, Ei, Austern u.a. vor.

Zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen:
- Aquocobalamin (Vitamin B12a, die konjugierte Säure des Hydroxocobalamins)
- Hydroxocobalamin bzw. Hydroxycobalamin (Vitamin B12b)
- Nitritocobalamin (Vitamin B12c)
Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin sind zur Vitamin-B12 Supplementierung gut gegeignet. Cyanocobalamin ist als synthetische Form von Vitamin B12 meist nicht die bevorzugte Wahl.
Hydroxocobalamin hat zudem eine besondere Rolle als Antioxidans im Körper. Es kann sog. freie Radikale binden und neutralisieren, was dazu beiträgt, Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress und Schäden zu schützen. Eine antioxidative Wirkung haben auch viele "Superfoods" und Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin C ist wasserlöslich und als Ascorbinsäure im Handel auch als Pulver erhältlich. Es ist u.a. am Stoffwechsel beteiligt. Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen des Bindegewebes und Zähnen, Zahnfleisch, Blut, Knochen und der Gallensäuren, unterstützt es das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten. Vitamin C hilft außerdem bei der Zink und Eisenverwertung.

Mangelerscheinungen: Skorbut, Müdigkeit, bei Schwächen des Immunsystems kommt es leichter zu Erkältungen.
Wichtigste Quellen sind Früchte und Gemüse von Paprika bis Zitrone, von Kresse bis Petersilie. Bei gemischter Kost wird es normalerweise in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen. Eine zusätzliche Zufuhr ist in verschiedenen Situationen wie z.B. bei übermäßigem Stress oder Infektionen durchaus empfehlenswert, auch Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamin D ist fettlöslich. Es ist insbesondere für den Stoffwechsel und die Knochenbildung wichtig.

Mangelerscheinungen bei Kindern: Rachitis u.a.
Bei Erwachsenen: Knochenerweichung und viele weitere Zusammenhänge.
Vitamin D wird auf natürliche Weise durch ausreichende Sonnenbestrahlung zugeführt.

Vitamin E ist fettlöslich. Es erhöht u.a. die Widerstandskraft der Haut, schützt vor UV-Strahlen, verbessert die Wundheilung und hemmt Entzündungen.

Mangelerscheinungen: Es kann zu Konzentrations- und Muskelschwächen kommen. Vitamin-E-Mangel tritt allerdings selten auf, da es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Pflanzliche Öle bilden die Hauptquelle des Vitamins, es kommt auch in Salat, Spinat, Kohl, Lauch und anderem Gemüse vor. Außerdem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch, Butter, Eiern, Leber u.a.

Vitamin K ist fettlöslich und kommt in zwei Gruppen vor, von denen K1 in grünem Gemüse, Tomaten und Kartoffeln enthalten ist, K2 in tierischen Produkten.
Mangelerscheinungen:
Der Bedarf ist gering, zumal die gesunde Darmflora bei Erwachsenen K2 bilden kann. Vitamin K erhält u.a. das Blutgerinnungssystem, entsprechend kann ein Mangel zu (inneren) Blutungen führen.
Vitamin K interagiert an vielen Stellen mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel und ist daher für eine optimale Wirkung von Vitamin D wichtig.
Tierische Quellen sind Fleisch, Leber und Milch. Weiterhin ist es in Weizen, Kopfsalat, Kohl, Spinat, Tomaten, Erbsen und Bohnen enthalten.

Fazit:
Um eine ausreichende Versorgung mit möglichst allen Vitaminen zu erreichen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung der beste Weg. Diese sollte neben Gemüse, Obst, Salaten auch hochwertige Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und insbesondere in Bezug auf Vitamin B12 auch tierische Produkte enthalten.
Dank der heutigen Angebotsvielfalt ist die Einnahme von Vitaminpräparaten zur Nahrungsergänzung nur in besonderen Fällen oder bei nachgewiesenem Mangel erforderlich.

Ernährungsberatung

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