Die Zufuhr von Vitaminen ist für
unseren Körper unverzichtbar, da sie bis auf wenige Ausnahmen
nicht selbst hergestellt werden können.
Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt, nämlich in fettlösliche
(4) und wasserlösliche (9).
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K.
Sie können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie mit etwas
Fett zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine können über einen
längeren Zeitraum in der Leber gespeichert werden.
Der Vitamin-B-Komplex und Vitamin C gehören zu den wasserlöslichen
Vitaminen. Sie können im Körper nur in geringen Mengen gespeichert
werden und sollten deshalb regelmäßig zugeführt werden.
Manche Vitamine nehmen wir als Provitamine
auf, die später im Körper in die aktive Form umgewandelt werden
(zum Beispiel wird Beta-Carotin zu Vitamin A). Es gibt insgesamt
13 Vitamine.
Vitamine - Liste:
Vitamin
A (Retinol)
Vitamin
B1 (Thiamin)
Vitamin
B2 (Riboflavin)
Vitamin
B3 (Niacin)
Vitamin
B5 (Pantothensäure)
Vitamin
B6 (Pyridoxin)
Vitamin
B7 (Biotin)
Vitamin
B9 (Folsäure oder Folat)
Vitamin
B12 (Cobalamine)
Vitamin
C (Ascorbinsäure)
Vitamin
D (Calciferole)
Vitamin
E (Tocopherole und Tocotrienole)
Vitamin
K (Phylloquinon und Menachinone)
Vitamin A
ist in Gemüsen und Obst als Vorstufe Beta-Carotin enthalten.
Es ist fettlöslich und kann deshalb nur in Verbindung mit
Fetten vom Körper verwertet werden. Es spielt eine wichtige
Rolle bei der Sehfunktion, im Stoffwechsel und bei Erneuerung
der Hautzellen. Es wehrt die so genannten freien Radikalen
ab und schützt Haut und Schleimhäute vor dem Austrocknen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen, Nachtblindheit, Haarausfall.
Vitamin A ist vorhanden in Leber, Hering, Milch, Ei, Butter,
Möhren, Spinat, Tomaten, Aprikosen u.a.
Vitamin B1 / Thiamin
ist wasserlöslich. Es wird im Schweiß und mit dem
Harn ausgeschieden. Es greift in den Kohlenhydratstoffwechsel
ein. Je mehr Zucker man isst, desto mehr B1 braucht man. Es
ist verantwortlich für die Funktion von Nerven- und Herzzellen
sowie für die Schilddrüsenfunktion.
Mangelerscheinungen: Herzstörungen, nervöse Störungen,
auch Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
Vitamin B1 kommt in Bierhefe (-Tabletten), Schweinefleisch,
Leber, Herz, Eigelb, Vollkorn, Haferflocken, Erbsen und Kartoffeln
u.a. vor.
Vitamin B2 / Riboflavin
ist wasserlöslich, wird in der Leber, in der Niere und im
Herz gespeichert. Es ist wichtig für Stoffwechsel und Sehvermögen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen (Lidbrennen), Hautveränderungen
an Lippen.
Vorhanden in Hefe und Getreidekeimen, in Leber, Herz, Niere,
Fleisch, Fisch, in Milch, Käse, Eiern, Blattgemüse u.a.
Vitamin B3 / Niacin ist wasserlöslich.
Schutz gegen Allergien, wichtig für den Kohlenhydrat- und
Fettstoffwechsel. Erhöhter Bedarf bei Verdauungsstörungen,
Fieber, schwerer Arbeit, Schwangerschaft und in der Stillzeit.
Mangelerscheinungen: Nervöse Störungen, Hautveränderungen,
Pellagra (eine Krankheit, die Haut, Schleimhäute und das
Nervensystem verändert).
Vorhanden in Leber, Fleisch und Seefischen, Hefe, Pilzen,
Vollkornprodukten u.a.
Vitamin B5 / Pantothensäure
ist wasserlöslich. Mitwirkung im Stoffwechsel, Hautaufbau,
Erhaltung der Haarfarbe.
Mangelerscheinungen: Vorzeitiges ergrauen der Haare. Veränderungen
an Haut und Leber.
Vitamin B5 kommt in grünen Gemüsen, Getreide, Erdnüssen,
Eiern, Leber, Nieren, Herz und Muskelfleisch u.a. vor.
Vitamin B6 / Pyridoxin
ist wasserlöslich und wird bei Erwachsenen im (gesunden)
Darm gebildet. Wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel
sowie für die Blutbildung.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen im Gesicht, Übererregbarkeit,
Krämpfe bei Heranwachsenden.
Vorhanden in Hefe, Getreide, Sojabohnen, Muskelfleisch, Leber,
Nieren, Fisch u.a. Der Bedarf steigt bei größerem Eiweißverzehr.
Vitamin B7 / Biotin ist wasserlöslich
und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen beteiligt.
Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit,
Muskelschmerzen.
Kommt in Hefe, Leber, Niere, Herz, Milch, Gemüse, Johannisbeeren
und Haselnüssen u.a. vor.
Vitamin B9 / Folsäure ist
wasserlöslich. Es dient der Aufrechterhaltung der Resorptionsfähigkeit
der Darmhaut und wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen
und Schleimhautzellen mit. Wird bei gesunden Menschen im Darm
gebildet.
Hauptquellen: Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte u.a.
Vitamin B12 / Cobalamin
ist wasserlöslich und wichtig für Stoffwechsel. Außerdem
nimmt es eine Schlüsselstellung bei der Blutbildung ein.
Kleinster Tagesbedarf aller Vitamine.
Mangelerscheinungen: Blutarmut. Kommt vor in Leber, Niere,
Fleisch. Fisch, Eigelb, Austern u.a.
Zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die
Speicherformen:
- Aquocobalamin (Vitamin B12a, die konjugierte Säure des
Hydroxocobalamins)
- Hydroxocobalamin bzw. Hydroxycobalamin (Vitamin B12b)
- Nitritocobalamin (Vitamin B12c)
Die Medizin verwendet Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin
zur Vitamin-B12 Supplementierung. Im menschlichen Organismus
werden diese biologisch inaktiven Vorstufen in Adenosylcobalamin
und Methylcobalamin umgewandelt.
Vitamin C
ist wasserlöslich und als Ascorbinsäure im Handel meist
als Pulver erhältlich. Es ist u.a. am Stoffwechsel beteiligt.
Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen
des Bindegewebes und Zähnen, Zahnfleisch, Blut, Knochen und
der Gallensäuren, unterstützt es das Immunsystem bei der
Abwehr von Infekten. Es hilft außerdem bei der Eisenverwertung.
Mangelerscheinungen: Skorbut, Müdigkeit, bei Schwächen des
Immunsystems kommt es zu Erkältungen.
Wichtigste Quellen sind Früchte und Gemüse von Paprika bis
Zitrone, von Kresse bis Petersilie. 50 Gramm Paprikaschote
oder 150 g Orangen genügen. Man nimmt es heutzutage normalerweise
in ausreichenden Mengen mit der Nahrung auf.
Vitamin D
ist fettlöslich. Es ist insbesondere für den Stoffwechsel
und die Knochenbildung wichtig.
Mangelerscheinungen bei Kindern: Rachitis u.a. Bei Erwachsenen:
Knochenerweichung und weitere Zusammenhänge.
Vitamin D wird auf natürliche Weise durch ausreichende Sonnenbestrahlung
zugeführt.
Vitamin E
ist fettlöslich. Es erhöht u.a. die Widerstandskraft der
Haut, schützt vor UV-Strahlen, verbessert die Wundheilung
und hemmt Entzündungen.
Mangelerscheinungen: Es kann zu Konzentrations- und Muskelschwächen
kommen. Vitamin-E-Mangel tritt allerdings selten auf, da es
in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Pflanzliche Öle bilden die Hauptquelle des Vitamins, es kommt
auch in Salat, Spinat, Kohl, Lauch und anderem Gemüse vor.
Außerdem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch, Butter, Eiern,
Leber u.a.
Vitamin K
ist fettlöslich und kommt in zwei Gruppen vor, von denen
K1 in grünem Gemüse, Tomaten und Kartoffeln enthalten ist,
K2 in tierischen Produkten.
Der Bedarf ist gering, zumal die gesunde Darmflora bei Erwachsenen
K2 bilden kann. Kleinstkinder sind auf Zufuhr von K2 angewiesen.
Vitamin K erhält u.a. das Blutgerinnungssystem.
Tierische Quellen sind Fleisch, Leber und Milch. Weiterhin
ist es in Weizen, Kopfsalat, Kohl, Spinat, Tomaten, Erbsen
und Bohnen enthalten.
Fazit:
Um sich mit möglichst allen Vitaminen ausreichend zu versorgen,
sollte man auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten.
Dieser sollte neben Gemüse, Obst,
Salaten auch hochwertige
Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,
Milch und Milchprodukte
enthalten.
So braucht man dank der heutigen Angebotsvielfalt, eigentlich
nur unter besonderen Umständen auf Vitaminpräparate zur
Nahrungsergänzung zurückgreifen.
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