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Vitamine - Übersicht

Die Zufuhr von Vitaminen ist für unseren Körper unverzichtbar, da sie bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst hergestellt werden können.
Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt, nämlich in fettlösliche (4) und wasserlösliche (9).
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Sie können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie mit etwas Fett zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine können über einen längeren Zeitraum in der Leber gespeichert werden.
Der Vitamin-B-Komplex und Vitamin C gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Sie können im Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und sollten deshalb regelmäßig zugeführt werden.
Manche Vitamine nehmen wir als Provitamine auf, die später im Körper in die aktive Form umgewandelt werden (zum Beispiel wird Beta-Carotin zu Vitamin A). Es gibt 13 Vitamine.
Vitamine - Liste:
Vitamin A (Retinol)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folsäure oder Folat)
Vitamin B12 (Cobalamine)
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin D (Calciferole)
Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
Vitamin K (Phylloquinon und Menachinone)

Vitamine Funktionen

Vitamine haben vielfältige biochemische Funktionen. Vitamin A wirkt als Regulator des Zell- und Gewebewachstums und der Differenzierung.
Vitamin D hat eine hormonähnliche Funktion und reguliert den Mineralstoffwechsel in den Knochen und anderen Organen. Die Vitamine des B-Komplexes fungieren als Cofaktoren (Coenzyme) von Enzymen oder als deren Vorstufen.
Die Vitamine C und E fungieren als Antioxidantien.
Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Vitaminen kann zu klinisch bedeutsamen Erkrankungen führen, wobei eine übermäßige Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen unwahrscheinlich ist.

Vitamin A ist in Gemüsen und Obst als Vorstufe Beta-Carotin enthalten. Es ist fettlöslich und kann deshalb nur in Verbindung mit Fetten vom Körper verwertet werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Sehfunktion, im Stoffwechsel und bei Erneuerung der Hautzellen. Es wehrt die so genannten freien Radikalen ab und schützt Haut und Schleimhäute vor dem Austrocknen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen, Nachtblindheit, Haarausfall. Vitamin A ist vorhanden in Leber, Hering, Milch, Ei, Butter, Möhren, Spinat, Tomaten, Aprikosen u.a.

Vitamin B1 / Thiamin ist wasserlöslich. Es wird im Schweiß und mit dem Harn ausgeschieden. Es greift in den Kohlenhydratstoffwechsel ein. Je mehr Zucker man ißt, desto mehr B1 braucht man. Es ist verantwortlich für die Funktion von Nerven- und Herzzellen sowie für die Schilddrüsenfunktion.
Mangelerscheinungen: Herzstörungen, nervöse Störungen, auch Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Es kommt in Bierhefe, Schweinefleisch, Leber, Herz, Eigelb, Vollkorn, Haferflocken, Erbsen und Kartoffeln u.a. vor.

Vitamin B2 / Riboflavin ist wasserlöslich, wird in der Leber, in der Niere und im Herz gespeichert. Es ist wichtig für Stoffwechsel und Sehvermögen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen mit Lidbrennen, Hautveränderungen an Lippen. Vorhanden in Hefe und Getreidekeimen, in Leber, Herz, Niere, Fleisch, Fisch, in Milch, Käse, Eiern, Blattgemüse u.a.

Vitamin B3 / Niacin ist wasserlöslich. Schutz gegen Allergien, wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Erhöhter Bedarf bei Verdauungsstörungen, Fieber, schwerer Arbeit, Schwangerschaft und in der Stillzeit.
Mangelerscheinungen: Nervöse Störungen, Hautveränderungen, Pellagra (eine Krankheit, die Haut, Schleimhäute und das Nervensystem verändert). Vorhanden in Leber, Fleisch und Seefischen, Hefe, Pilzen, Vollkornprodukten u.a.

Vitamin B5 / Pantothensäure ist wasserlöslich. Mitwirkung im Stoffwechsel, Hautaufbau, Erhaltung der Haarfarbe.
Mangelerscheinungen: vorzeitiges ergrauen der Haare. Veränderungen an Haut und Leber. Kommt in grünen Gemüsen, Getreide, Erdnüssen, Eiern, Leber, Nieren, Herz und Muskelfleisch u.a. vor.

Vitamin B6 / Pyridoxin ist wasserlöslich und wird bei Erwachsenen im Darm gebildet. Wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für die Blutbildung.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen im Gesicht, Übererregbarkeit, Krämpfe bei Heranwachsenden. Vorhanden in Hefe, Getreide, Sojabohnen, Muskelfleisch, Leber, Nieren, Fisch u.a. Der Bedarf steigt mit größerem Eiweißverzehr.

Vitamin B7 / Biotin ist wasserlöslich und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen. Kommt in Hefe, Leber, Niere, Herz, Milch, Gemüse, Johannisbeeren und Haselnüssen u.a. vor.

Vitamin B9 / Folsäure ist wasserlöslich. Es dient der Aufrechterhaltung der Resorptionsfähigkeit der Darmhaut und wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mit. Wird bei gesunden Menschen im Darm gebildet.
Hauptquellen: Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte u.a.

Vitamin B12 / Cobalamin ist wasserlöslich und wichtig für Stoffwechsel. Außerdem nimmt es eine Schlüsselstellung bei der Blutbildung ein. Kleinster Tagesbedarf aller Vitamine.
Mangelerscheinungen: Blutarmut. Kommt vor in Leber, Niere, Fleisch. Fisch, Eigelb, Austern u.a.
Zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die Speicherformen:
- Aquocobalamin (Vitamin B12a, die konjugierte Säure des Hydroxocobalamins)
- Hydroxocobalamin bzw. Hydroxycobalamin (Vitamin B12b)
- Nitritocobalamin (Vitamin B12c)
Die Medizin verwendet Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin zur Vitamin-B12 Supplementierung. Im menschlichen Organismus werden diese biologisch inaktiven Vorstufen in Adenosylcobalamin und Methylcobalamin umgewandelt.
Ascorbinsäure Pulver

Vitamin C ist wasserlöslich und als Ascorbinsäure im Handel meist als Pulver erhältlich. Es ist u.a. am Stoffwechsel beteiligt. Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen des Bindegewebes und Zähnen, Zahnfleisch, Blut, Knochen und der Gallensäuren, unterstützt es das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten. Es hilft außerdem bei der Eisenverwertung.
Mangelerscheinungen: Skorbut, Müdigkeit, bei Schwächen des Immunsystems kommt es zu Erkältungen. Wichtigste Quellen sind Früchte und Gemüse von Paprika bis Zitrone, von Kresse bis Petersilie. 50 Gramm Paprikaschote oder 150 g Orangen genügen. Man nimmt es heutzutage normalerweise in ausreichenden Mengen mit der Nahrung auf.
Sonnenblume in der Sonne

Vitamin D ist fettlöslich. Es ist für Stoffwechsel und Knochenbildung wichtig.
Mangelerscheinungen bei Kindern: Rachitis; bei Erwachsenen: Knochenerweichung und weitere Zusammenhänge. Wird durch ausreichende Sonnenbestrahlung zugeführt.

Vitamin E ist fettlöslich, schützt gegen Muskelschwund.
Mangelerscheinungen: Es kann zu Konzentrations- und Muskelschwächen kommen. Vitamin-E-Mangel tritt allerdings selten auf, da es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Pflanzliche Öle bilden die Hauptquelle des Vitamins, es kommt auch in Salat, Spinat, Kohl und Lauch vor. Außerdem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch, Butter, Eiern, Leber u.a.
Nuesse-Sorten

Vitamin K ist fettlöslich und kommt in zwei Gruppen vor, von denen K1 in grünem Gemüse, Tomaten und Kartoffeln enthalten ist, K2 in tierischen Produkten.
Der Bedarf ist gering, zumal die gesunde Darmflora bei Erwachsenen K2 bilden kann. Kleinstkinder sind auf Zufuhr von K2 angewiesen. Vitamin K erhält u.a. das Blutgerinnungssystem.
Tierische Quellen sind Fleisch, Leber und Milch. Weiterhin ist es in Weizen, Kopfsalat, Kohl, Spinat, Tomaten, Erbsen und Bohnen enthalten.

Um sich mit möglichst allen Vitaminen ausreichend zu versorgen, sollte man auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten. Dieser sollte neben Gemüse, Obst, Salaten auch hochwertige Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte enthalten. So braucht man dank der heutigen Angebotsvielfalt, eigentlich nur unter besondern Umständen auf Vitaminpräparate zur Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Vitamine

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