Die Zufuhr von Vitaminen ist für
unseren Körper unverzichtbar, da sie bis auf wenige Ausnahmen
nicht selbst hergestellt werden können.
Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt, nämlich in fettlösliche
(4) und wasserlösliche (9).
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K.
Sie können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie mit etwas
Fett zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine können über einen
längeren Zeitraum in der Leber gespeichert werden.
Der Vitamin-B-Komplex und Vitamin C gehören zu den wasserlöslichen
Vitaminen. Sie können im Körper nur in geringen Mengen gespeichert
werden und sollten deshalb regelmäßig zugeführt werden.
Manche Vitamine nehmen wir als Provitamine
auf, die später im Körper in die aktive Form umgewandelt werden
(zum Beispiel wird Beta-Carotin zu Vitamin A). Es gibt insgesamt
13 Vitamine.
Alle Vitamine - Liste:
Vitamin
A (Retinol)
Vitamin
B1 (Thiamin)
Vitamin
B2 (Riboflavin)
Vitamin
B3 (Niacin)
Vitamin
B5 (Pantothensäure)
Vitamin
B6 (Pyridoxin)
Vitamin
B7 (Biotin)
Vitamin
B9 (Folsäure oder Folat)
Vitamin
B12 (Cobalamine)
Vitamin
C (Ascorbinsäure)
Vitamin
D (Calciferole)
Vitamin
E (Tocopherole und Tocotrienole)
Vitamin
K (Phylloquinon und Menachinone)
Vitamin A
ist in Gemüse und Obst in der Vorstufe Beta-Carotin enthalten
und kann vom Körper umgewandelt werden. Vitamin A ist fettlöslich
und kann deshalb nur in Verbindung mit Fett vom Körper verwertet
werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Sehfunktion,
im Stoffwechsel und bei Erneuerung der Hautzellen. Es hilft
dabei, die so genannten freien Radikalen
abzuwehren und schützt Haut und Schleimhäute vor dem Austrocknen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen,
Nachtblindheit, Haarausfall.
Vitamin A ist reichlich vorhanden in Leber und daraus hergestellte
Wurstwaren, in Fisch, Hering, Milch, Ei, Butter u.a. Spinat,
Tomaten, Karotten, Aprikosen, Mango und andere gelbe Früchte
sind reich an Beta-Carotin.
Vitamin B1
/ Thiamin ist wasserlöslich. Es wird im Schweiß und
mit dem Harn ausgeschieden. Es greift in den Kohlenhydratstoffwechsel
ein. Je mehr Zucker man isst, desto mehr B1 braucht der Körper.
Es ist verantwortlich für die Funktion von Nerven- und Herzzellen
sowie für die Schilddrüsenfunktion.
Mangelerscheinungen: Herzstörungen,
nervöse Störungen, auch Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
Vitamin B1 kommt in Bierhefe (-Tabletten), Schweinefleisch,
Leber, Herz, Eigelb, Vollkorn, Haferflocken, Erbsen und Kartoffeln
u.a. vor.
Vitamin B2
/ Riboflavin ist wasserlöslich, wird in der Leber,
in der Niere und im Herz gespeichert. Es ist wichtig für
Stoffwechsel und Sehvermögen.
Mangelerscheinungen: Sehstörungen
(Lidbrennen), Lichtüberempfindlichkeit, Hautveränderungen,
Entzündungen der Mundschleimhaut (insbesondere Zunge und
Zahnfleisch), Hautprobleme, Müdigkeit, gerötete oder schmerzende
und geschwollene Lippen, Hautrisse; besonders in den Mundwinkeln,
rauer Hals.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B2 und auch Folsäure
wirksam zur Vorbeugung von Migräne eingesetzt werden
können. Dabei nahmen Erwachsene drei Monate lang täglich
bis zu 400 mg Vitamin B2 ein, Kinder bis zu 200 mg pro Tag.
In dieser Dosierung wurde Vitamin B2 gut vertragen.
Vorhanden in Hefe und Getreidekeimen, in Leber, Herz, Niere,
Fleisch, Fisch, in Milch, Käse, Eiern, Blattgemüse u.a.
Vitamin B3 / Niacin
ist wasserlöslich. Schutz gegen Allergien, wichtig für den
Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Erhöhter Bedarf bei Verdauungsstörungen,
Fieber, schwerer Arbeit, Schwangerschaft und in der Stillzeit.
Mangelerscheinungen: Nervöse
Störungen, Hautveränderungen, Pellagra (eine Krankheit,
die Haut, Schleimhäute und das Nervensystem verändert).
Vorhanden in Leber, Fleisch und Seefischen, Vollkornprodukten,
Hefe, Pilzen u.a.
Vitamin B5 / Pantothensäure
ist wasserlöslich. Mitwirkung im Stoffwechsel, Hautaufbau,
Erhaltung der Haarfarbe.
Mangelerscheinungen: Vorzeitiges
ergrauen der Haare. Veränderungen an Haut und Leber.
Vitamin B5 kommt in grünem Gemüse, Getreide, Hering, Erdnüssen,
Eiern, Leber, Nieren, Herz, Muskelfleisch u.a. vor.
Vitamin B6
/ Pyridoxin ist wasserlöslich und wird bei Erwachsenen
im (gesunden) Darm gebildet. Wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel
sowie für die Blutbildung.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen
im Gesicht, Übererregbarkeit, Krämpfe bei Heranwachsenden.
Vorhanden in Hefe, Getreide, Sojabohnen, Muskelfleisch, Leber,
Nieren, Fisch u.a. Der Bedarf steigt bei größerem Eiweißverzehr.
Vitamin B7 / Biotin
ist wasserlöslich und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen
beteiligt. Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen,
sprödes Haar, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen.
Kommt in Hefe, Leber, Niere, Herz, Milch, Gemüse, Johannisbeeren
und Haselnüssen u.a. vor.
Vitamin B9 / Folsäure
ist wasserlöslich. Es dient der Aufrechterhaltung der Resorptionsfähigkeit
der Darmhaut und wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen
und Schleimhautzellen mit. Wird bei gesunden Menschen im Darm
gebildet.
Mangelerscheinungen: Typische
Symptome sind Erschöpfung, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit,
Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen
oder Ohrensausen, Blässe, Kurzatmigkeit und Benommenheit.
Ein schwerer Mangel kann eine gerötete und wunde Zunge, Durchfall,
verminderten Geschmackssinn, Depressionen und Bewusstseinsstörungen
verursachen.
Hauptquellen: Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte u.a.
Vitamin B12
/ Cobalamin ist wasserlöslich und wichtig für Stoffwechsel.
Außerdem nimmt es eine Schlüsselstellung bei der Blutbildung
ein. Kleinster Tagesbedarf aller Vitamine.
Mangelerscheinungen: Typische
Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B12 können Hautveränderungen
wie Risse in den Mundwinkeln sein. Blutarmut (Anämie) und
damit einhergehend Blässe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit,
Kopfschmerzen, Nervenstörungen Schwindelgefühl, schwacher
und schneller Puls oder Kurzatmigkeit.
Vitamin B 12 kommt vor allen in tierischen Produkten wie Fleisch,
Innereien, Fisch, Ei, Austern u.a. vor.
Zur Vitamin-B12-Gruppe gehören die
Speicherformen:
- Aquocobalamin (Vitamin B12a, die konjugierte Säure des
Hydroxocobalamins)
- Hydroxocobalamin bzw. Hydroxycobalamin (Vitamin B12b)
- Nitritocobalamin (Vitamin B12c)
Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin sind
zur Vitamin-B12 Supplementierung gut gegeignet. Cyanocobalamin
ist als synthetische Form von Vitamin B12 meist nicht die
bevorzugte Wahl.
Hydroxocobalamin hat zudem eine besondere Rolle als Antioxidans
im Körper. Es kann sog. freie Radikale binden und neutralisieren,
was dazu beiträgt, Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress
und Schäden zu schützen. Eine antioxidative
Wirkung haben auch viele "Superfoods" und Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin C
ist wasserlöslich und als Ascorbinsäure im Handel auch als
Pulver erhältlich. Es ist u.a. am Stoffwechsel beteiligt.
Neben seiner Wirkung als Coenzym bei der Produktion von Bestandteilen
des Bindegewebes und Zähnen, Zahnfleisch, Blut, Knochen und
der Gallensäuren, unterstützt es das Immunsystem bei der
Abwehr von Infekten. Vitamin
C hilft außerdem bei der Zink und Eisenverwertung.
Mangelerscheinungen: Skorbut,
Müdigkeit, bei Schwächen des Immunsystems kommt es leichter
zu Erkältungen.
Wichtigste Quellen sind Früchte und Gemüse von Paprika bis
Zitrone, von Kresse bis Petersilie. Bei gemischter Kost wird
es normalerweise in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen.
Eine zusätzliche Zufuhr ist in verschiedenen Situationen
wie z.B. bei übermäßigem Stress oder Infektionen durchaus
empfehlenswert, auch Raucher haben einen erhöhten Bedarf.
Vitamin D
ist fettlöslich. Es ist insbesondere für den Stoffwechsel
und die Knochenbildung wichtig.
Mangelerscheinungen bei Kindern:
Rachitis u.a.
Bei Erwachsenen: Knochenerweichung und viele weitere Zusammenhänge.
Vitamin D wird auf natürliche Weise durch ausreichende Sonnenbestrahlung
zugeführt.
Vitamin E
ist fettlöslich. Es erhöht u.a. die Widerstandskraft der
Haut, schützt vor UV-Strahlen, verbessert die Wundheilung
und hemmt Entzündungen.
Mangelerscheinungen: Es kann
zu Konzentrations- und Muskelschwächen kommen. Vitamin-E-Mangel
tritt allerdings selten auf, da es in vielen Nahrungsmitteln
enthalten ist.
Pflanzliche Öle bilden die Hauptquelle des Vitamins, es kommt
auch in Salat, Spinat, Kohl, Lauch und anderem Gemüse vor.
Außerdem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch, Butter, Eiern,
Leber u.a.
Vitamin K
ist fettlöslich und kommt in zwei Gruppen vor, von denen
K1 in grünem Gemüse, Tomaten und Kartoffeln enthalten ist,
K2 in tierischen Produkten.
Mangelerscheinungen:
Der Bedarf ist gering, zumal die gesunde Darmflora bei Erwachsenen
K2 bilden kann. Vitamin K erhält u.a. das Blutgerinnungssystem,
entsprechend kann ein Mangel zu (inneren) Blutungen führen.
Vitamin K interagiert an vielen Stellen mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel
und ist daher für eine optimale Wirkung von Vitamin D wichtig.
Tierische Quellen sind Fleisch, Leber und Milch. Weiterhin
ist es in Weizen, Kopfsalat, Kohl, Spinat, Tomaten, Erbsen
und Bohnen enthalten.
Fazit:
Um eine ausreichende Versorgung mit möglichst allen Vitaminen
zu erreichen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung der beste
Weg. Diese sollte neben Gemüse,
Obst, Salaten
auch hochwertige Pflanzenöle,
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
und insbesondere in Bezug auf Vitamin B12 auch tierische Produkte
enthalten.
Dank der heutigen Angebotsvielfalt ist die Einnahme von Vitaminpräparaten
zur Nahrungsergänzung nur
in besonderen Fällen oder bei nachgewiesenem Mangel erforderlich.
Ernährungsberatung zu Vitaminen,
Mineralstoffen und Spurenelementen - E-Mail:
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