Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C
Vitamin C, ein essenzieller Nährstoff für Menschen und viele Tiere. Ein Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut, was früher eine häufige Krankheit von Seeleuten auf langen Seereisen war. Wegen den antioxidativen Eigenschaften wird es auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet.
Der höchste Vitamin-C-Gehalt ist in grünem Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Beeren, Melonen, Tomaten, Kohl und Blattgemüse wie Spinat, Rüben und Senfkörnern zu finden. Orangen und Zitronen enthalten pro 100g etwa 40,0-50,0 mg Vitamin C. Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren enthalten pro 100g etwa 20,0-30,0 mg.
Hohe Vitamin-C-Verluste treten auf, wenn Lebensmittel in viel Wasser gekocht oder stark erhitzt werden.

Die Halbwertszeit von Vitamin C im Blut beträgt etwa 2 bis 3 Stunden. Dies bedeutet, dass nach diesem Zeitraum die Verfügbarkeit bereits auf die Hälfte des aufgenommenen Vitamin C abgefallen ist.

Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin wirkt im Körper in Form von Thiaminpyrophosphat (TPP), dem Coenzym für die Übertragung von aktivem Aldehyd im Kohlenhydratstoffwechsel und die Decarboxylierung von α-Ketosäuren wie Pyruvat. Es ist wichtig für Energiestoffwechsel und ATP-Bildung.
Der Thiaminbedarf steht in direktem Zusammenhang mit der Kohlenhydratzufuhr und steigt, wenn die Stoffwechselrate aufgrund von Schwangerschaft, Stillzeit oder erhöhter körperlicher Anstrengung zunimmt.
Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Fleisch und Milchprodukte, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Sesam, Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln und verschiedene Früchte.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Schweinefleisch (1,1 mg)
Leber / Rinderleber, Hühnerleber (0,4-2,0 mg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Vollkornprodukte / Vollkornbrot, Vollkornreis (0,4-0,6 mg)
Hülsenfrüchte / Linsen, Bohnen (0,2-0,5 mg)

Die biologische Halbwertszeit von Thiamin ist relativ kurz und wird beim Menschen mit 9-18 Tagen angegeben.

Riboflavin (Vitamin B2)
In seinen Coenzymformen Flavinmononukleotid (FMN) und Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) ist Riboflavin an Oxidations-Reduktions-Reaktionen bei der Energiegewinnung, in der Atmungskette und in vielen anderen Stoffwechselprozessen beteiligt. Riboflavin (B2) spielt eine Rolle im Cholinstoffwechsel und kann durch ausreichende Versorgung bei genetisch bedingten Störungen des Cholinstoffwechsels helfen.
Außerdem bestehen Synergien zwischen Riboflavin und Carnitin sowie Coenzym Q10. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Riboflavin, besonders im dritten Trimester und in der Stillzeit. Riboflavin spielt zusammen mit seinen Derivaten FMN und FAD auch eine Schlüsselrolle bei immunologischen Funktionen.
Zu den reichhaltigsten Lebensmitteln mit Riboflavin gehören vor allem tierische Produkte wie Milch, Fisch, Fleisch und Innereien, dunkelgrünes Blattgemüse sowie Vollkornprodukte.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Milchprodukte / Milch, Joghurt, Käse (0,2-0,5 mg)
Eier (0,5 mg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Mandeln (0,3 mg)
Spinat (0,2 mg)

Die Halbwertszeit von Riboflavin kann variieren, sie wird auf etwa 10 Stunden geschätzt, oft aber auch wesentlich geringer, bei etwa 2 Stunden angegeben.

Niacin (Vitamin B3)
In der Ernährungsliteratur wird der Begriff Niacin allgemein verwendet, um die aktiven Formen dieses Vitamins, Nikotinsäure und Nikotinamid, zusammenzufassen. Bei den Schätzungen des Niacinbedarfs werden jedoch sowohl das vorgebildete Niacin als auch das im Körper aus dem Tryptophanstoffwechsel gewonnene Äquivalent berücksichtigt.
Hunderte von Enzymen im Körper benötigen Niacin in seinen Coenzymformen Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Viele Reaktionen, bei denen diese Enzyme zum Einsatz kommen, sind am Energiestoffwechsel beteiligt.
Getreideprodukte, Fleisch, Geflügel und Fisch sind die wichtigsten Quellen für vorgebildetes Niacin. Nüsse und Hülsenfrüchte sind auch gute Quellen.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Geflügel / Huhn, Pute (2,5-15,0 mg)
Fisch / Thunfisch, Lachs (8,0-12,0 mg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Erdnüsse (4,0-5,0 mg)
Vollkornprodukte (2,0-6,0 mg)

Die Halbwertszeit von Niacin kann je nach Form variieren. Die Halbwertszeit von Niacin im Blutplasma wird mit etwa 1-2 Stunden angegeben. Die Reservekapazität im Körper beträgt etwa 2-6 Wochen, da der Körper in der Lage ist, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan zu synthetisieren.

Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure ist wasserlöslich. Es wirkt mit im (Energie-) Stoffwechsel, Hautaufbau und der Erhaltung der Haarfarbe.
Mangelerscheinungen: Vorzeitiges ergrauen der Haare. Veränderungen an Haut und Leber.
Vitamin B5 kommt in grünen Gemüsen, Getreide, Erdnüssen, Eiern, Innereien wie Leber, Nieren und Herz sowie Muskelfleisch u.a. vor.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Hühnerleber (10,0 mg)
Hühnerfleisch (1,0-2,0 mg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Avocado (1,0-1,5 mg)
Sonnenblumenkerne (4,0-5,0 mg)

Die genaue Halbwertszeit von Pantothensäure ist nicht gut dokumentiert, es wird angenommen, dass sie relativ kurz ist.

Vitamin B6
Vitamin B6 ist der Oberbegriff für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin, deren Coenzymformen Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat sind. Von Vitamin B6 abhängige Enzyme werden für eine Vielzahl von Reaktionen benötigt, von denen die meisten den Aminosäurestoffwechsel aber auch den Energiestoffwechsel betreffen.
Die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin B6 sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Obst und Gemüse.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Geflügel / Huhn, Pute (0,5-2,0 mg)
Fisch / Lachs, Thunfisch (0,5-1,0 mg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Kartoffeln (0,2-0,3 mg)
Bananen (0,3 mg)

Die Halbwertszeit von Pyridoxin beträgt etwa 10 Tage. Pyridoxal und Pyridoxamin, die aktiven Formen von Vitamin B6, können eine längere Halbwertszeit haben.
Vitamin B6 kommt in drei Formen vor: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. All diese Formen müssen im Körper erst aktiviert und zu Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) umgewandelt werden. P5P ist die wichtigste Speicherform für Vitamin B6. Seine Halbwertszeit im Blutplasma beträgt ungefähr 30 Tage.

Biotin (Vitamin B7)
Biotin ist wasserlöslich und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen und am Energiestoffwechsel beteiligt. Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen.
Kommt in Eier, Leber, Niere, Herz, Milch, Soja, Hefe, Nüsse, Haferflocken,Gemüse wie Tomaten und Spinat, Johannisbeeren und Haselnüssen u.a. vor.

Richtwerte für tierische Quellen /pro 100g:
Eigelb (30,0 µg)
Leber (10,0-30,0 µg)
Pflanzliche Quellen /pro 100g:
Nüsse / Mandeln, Walnüsse (20,0-60,0 µg)
Haferflocken (8,0-30,0 µg)

Die Halbwertszeit von Biotin beträgt etwa 24 Stunden. Bei Menschen mit Biotinidasemangel beträgt die Eliminationshalbwertszeit bei gleicher Dosis ca. die Hälfte, also 10-14 Stunden.

Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure-Coenzyme sind im Körper für die Übertragung von einzelnen Kohlenstoffeinheiten unerlässlich. Sie werden für die Synthese von Purin, Methionin und Thymidylat, für den Abbau von Histidin und für die Umwandlung von Serin in Glycin benötigt.
Der Stoffwechsel von Folsäure und Vitamin B12 ist miteinander verbunden, da eine normale Aktivität von Vitamin B12 erforderlich ist, um die stoffwechselaktive Form von Folsäure zu erhalten.
Folsäure findet sich in vielen Lebensmittelgruppen - Hier einige Beispiele:
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, Mangold (60,0-80,0 µg pro 100g)
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Reis
- Früchte: Avocado, Zitrusfrüchte, Bananen
- Fleisch: Hühnchen, Rindfleisch, Leber
- Fisch: Lachs, Thunfisch u.a.

Die biologische Halbwertszeit des B-Vitamins beträgt etwa 100 Tage. Die aktive Form von Folsäure, (THF), wird hauptsächlich in den Zellen des Körpers gespeichert, insbesondere in Leberzellen.
Die Leber fungiert als Hauptorgan für die Speicherung von Folsäure und anderen wasserlöslichen Vitaminen. Aufgrund der geringen körpereigenen Reserven kann der Folsäure-Serumspiegel bei folatarmer Kost nur 3-4 Wochen aufrechterhalten werden.

Vitamin B12
Vitamin B12-Substanzen sind physiologisch aktive Cobalamine. Cobalamine enthalten das Spurenelement Cobalt als Zentralatom. Vitamin B12 ist auch für den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren wichtig.
Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten.
Fleisch / Rind, Schwein (1,0-3,0 µg)
Fisch / Lachs, Thunfisch (3,0-4,0 µg)

Vitamin B12 wird wie die meisten anderen Vitamine vorwiegend in der Leber gespeichert, und es hat die längste, Halbwertszeit, verglichen mit den anderen wasserlöslichen Vitaminen. Die biologische Halbwertszeit beträgt etwa ein Jahr, manche Quellen geben bis zu 750 Tage an.
Die Zeit bis zum Ausgleich eines Mangels oder eines sich anbahnenden Mangels hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Ist der Mangel auf eine unzureichende Aufnahme mit der Nahrung zurückzuführen, kann es 6 bis 8 Wochen dauern, bis ein Vitamin-B12-Mangel durch eine Vitamin-B12-reiche Ernährung ausgeglichen wird.

Ernährungsberatung

Ernährungsberatung zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen - E-Mail:
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Halbwertszeiten
Wasserlösliche Vitamine sind für viele lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper essentiell. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können wasserlösliche Vitamine zum Teil nur schlecht im Körper gespeichert werden.
Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist daher für eine ausreichende Versorgung mit wasserlöslichen Vitaminen unerlässlich.

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