Vitamin C
Vitamin C, ein essenzieller Nährstoff für Menschen und viele
Tiere. Ein Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut, was früher
eine häufige Krankheit von Seeleuten auf langen Seereisen war.
Wegen den antioxidativen Eigenschaften wird es auch als Lebensmittelzusatzstoff
verwendet.
Der höchste Vitamin-C-Gehalt ist in grünem Paprika, Brokkoli,
Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Melonen, Tomaten, rohem Kohl und
Blattgemüse wie Spinat, Rüben und Senfkörnern zu finden.
Hohe Vitamin-C-Verluste treten auf, wenn Lebensmittel in viel
Wasser gekocht oder stark erhitzt werden.
Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin wirkt im Körper in Form von Thiaminpyrophosphat (TPP),
dem Coenzym für die Übertragung von aktivem Aldehyd im Kohlenhydratstoffwechsel
und die Decarboxylierung von α-Ketosäuren wie Pyruvat.
Der Thiaminbedarf steht in direktem Zusammenhang mit der Kohlenhydratzufuhr
und steigt, wenn die Stoffwechselrate aufgrund von Schwangerschaft,
Stillzeit oder erhöhter körperlicher Anstrengung zunimmt.
Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind Vollkornprodukte,
Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen,
Fleisch und Milchprodukte, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne,
Pinienkerne, Sesam, Gemüse wie grüne Erbsen, Spargel, Brokkoli,
Karotten, Kartoffeln und verschiedene Früchte.
Riboflavin (Vitamin B2)
In seinen Coenzymformen (Flavinmononukleotid und Flavin-Adenin-Dinukleotid)
ist Riboflavin an Oxidations-Reduktions-Reaktionen bei der Energiegewinnung,
in der Atmungskette und in vielen anderen Stoffwechselwegen
beteiligt.
Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Riboflavin gehören
Leber,
Milch, dunkelgrünes Blattgemüse
sowie angereicherte Brote und
Getreideprodukte.
Niacin (Vitamin B3)
In der Ernährungsliteratur wird der Begriff Niacin allgemein
verwendet, um die aktiven Formen dieses Vitamins, Nikotinsäure
und Nikotinamid, zusammenzufassen. Bei den Schätzungen des
Niacinbedarfs werden jedoch sowohl das vorgebildete Niacin als
auch das im Körper aus dem Tryptophanstoffwechsel gewonnene
Äquivalent berücksichtigt.
Hunderte von Enzymen im Körper benötigen Niacin in seinen
Coenzymformen Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat
(NADP). Viele Reaktionen, bei denen diese Enzyme zum Einsatz
kommen, sind am Energiestoffwechsel beteiligt.
Getreideprodukte,
Fleisch, Geflügel
und Fisch sind die wichtigsten Quellen für vorgebildetes Niacin.
Nüsse und
Hülsenfrüchte
sind auch gute Quellen.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure ist wasserlöslich. Es wirkt mit im Stoffwechsel,
Hautaufbau und der Erhaltung der Haarfarbe.
Mangelerscheinungen: vorzeitiges ergrauen der Haare. Veränderungen
an Haut und Leber.
Kommt in grünen Gemüsen, Getreide,
Erdnüssen,
Eiern, Leber, Nieren, Herz und Muskelfleisch
u.a. vor.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist der Oberbegriff für Pyridoxin, Pyridoxal und
Pyridoxamin, deren Coenzymformen Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat
sind. Von Vitamin B6 abhängige Enzyme werden für eine Vielzahl
von Reaktionen benötigt, von denen die meisten den
Aminosäurestoffwechsel
betreffen.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind Fleisch,
Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Obst und Gemüse.
Biotin (Vitamin B7)
Biotin ist wasserlöslich und ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen
beteiligt. Es hilft bei Umwandlung ungesättigter Fettsäuren.
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit,
Muskelschmerzen.
Kommt in Hefe, Leber, Niere, Herz, Milch, Gemüse,
Johannisbeeren
und
Haselnüssen u.a.
vor.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure-Coenzyme sind im Körper für die Übertragung von
einzelnen Kohlenstoffeinheiten unerlässlich. Sie werden für
die Synthese von Purin, Methionin und Thymidylat, für den Abbau
von Histidin und für die Umwandlung von Serin in Glycin benötigt.
Der Stoffwechsel von Folsäure und Vitamin B12 ist miteinander
verbunden, da eine normale Aktivität von Vitamin B12 erforderlich
ist, um die stoffwechselaktive Form von Folsäure zu erhalten.
Folsäure findet sich in vielen Lebensmittelgruppen
- Hier einige Beispiele:
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, Mangold
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Reis
- Früchte: Avocado, Zitrusfrüchte, Bananen
- Fleisch: Hühnchen, Rindfleisch, Leber
- Fisch: Lachs, Thunfisch u.a.
Vitamin B12
Vitamin B12-Substanzen sind physiologisch aktive Cobalamine.
Cobalamine enthalten das Spurenelement
Cobalt
als Zentralatom. Vitamin B12 ist auch für den Stoffwechsel
von Fettsäuren und Aminosäuren wichtig.
Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch,
Milchprodukten und Eiern enthalten.
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