Vegetarische Ernährung

Die westliche vegetarische Ernährung ist oft relativ arm an Omega-3-Fettsäuren und evtl. auch an Vitamin B12, was eindeutig als Nachteil zu beachten und auszugleichen ist.
Der meist recht hohe Anteil an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und Vitamin E sowie Magnesium und ein geringer Verzehr von gesättigten Fettsäuren gelten insgesamt als vorteilhafte Aspekte der vegetarischen Ernährung.

Protein
Die Proteinzufuhr ist bei vegetarischer Ernährung in der Regel geringer als bei einer Ernährung mit Fleisch, kann aber den täglichen Bedarf der meisten Menschen decken.
Verschiedene Studien der Harvard University in den Vereinigten Staaten, sowie Studien aus anderen Ländern bestätigten, dass vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet, solange eine Vielzahl pflanzlicher Protein-Quellen verfügbar ist und verzehrt wird.

Eisen
Vegetarische Ernährung enthält in der Regel ähnliche Mengen an Eisen wie nicht-vegetarische Ernährung, aber die Bioverfügbarkeit ist geringer als bei Eisen aus Fleisch und die Aufnahme kann manchmal durch andere Nahrungsbestandteile wie z.B. Phytinsäure gehemmt werden.
Zu den eisenreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen, aber auch Brokkoli, Cashewnüsse, Hanfsamen, Haferflocken, Rosinen, Spinat, Kohl, Salat, viele Kleiesorten, Sonnenblumenkerne und Vollkorn (-brot). Vitamin C kann die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln um ein Vielfaches erhöhen.

Vitamin B12
Vitamin B12 kommt im Allgemeinen nicht in Pflanzen vor, sondern ist vorwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Lakto-Ovo-Vegetarier beziehen Vitamin B12 aus Milchprodukten und Eiern.
Bei einer veganen Ernährung, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, besteht bei Nichtbeachtung die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels.

Fettsäuren
Pflanzliche Lebensmittel können Alpha-Linolensäure (ALA) liefern, die der menschliche Körper zur Synthese der langkettigen n-3-Fettsäuren EPA und DHA verwendet.
Zu den pflanzlichen oder vegetarischen Quellen für Alpha-Linolensäure gehören Soja, Walnüsse, Kürbiskerne, Rapsöl, Hanfsamen, Algen, Chiasamen, Leinsamen und Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl und Portulak.
Oliven (und Olivenöl) sind eine wichtige pflanzliche Quelle für ungesättigte Fettsäuren.
Die Fähigkeit des Körpers, ALA in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln, ist jedoch begrenzt. Aus diesem Grund wird die direkte Zufuhr einer pflanzlichen Omega-3-Quelle wie Algenöl empfohlen, um eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu gewährleisten.
Algen sind für eine Nahrungsergänzung in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren nur bedingt geeignet, da ihr teils hoher Jodgehalt die Menge begrenzt, die problemlos verzehrt werden kann. Dennoch können Algen einen guten Beitrag zu einer gesunden (vegetarischen) Ernährung leisten.
Bestimmte Algen wie Spirulina sind eine gute Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), Alpha-Linolensäure (ALA), Linolsäure (LA), Stearidonsäure (SDA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure.
Auf die Herstellung der Algen ist zu achten, da diese u.U. Schwermetalle anreichern.

Kalzium
Die Kalziumaufnahme von Vegetariern und Veganern kann ähnlich hoch sein wie die von Nicht-Vegetariern, sofern die Ernährung richtig ausgerichtet wird. Lakto-Ovo-Vegetarier können Kalzium aus Molkereiprodukten wie Milch, Joghurt und Käse beziehen.
Mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte wie Sojamilch und Mandelmilch können ebenfalls eine beträchtliche Menge an Kalzium in die Ernährung einbringen.
Brokkoli und Grünkohl enthalten ebenfalls Kalzium, dass vom Körper gut aufgenommen wird. Die in Nüssen, Samen und Bohnen enthaltene Phytinsäure kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.

Zinkmangel bei Vegetariern?
Zink ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper für die Bildung von über 300 Enzymen benötigt, und Zink ist nach Eisen das am häufigsten vorkommende Metall im Körper. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Zink gehören u.a. eine verbesserte Immunfunktion, eine schnelle Wundheilung und möglicherweise eine kürzere Dauer bei Erkältungssymptomen.
Darüber hinaus ist Zink für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers im Allgemeinen unerlässlich.
Veganer und auch Vegetarier müssen besonders auf Zink achten, da die Verfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als in tierischen Lebensmitteln. Außerdem kann der Zinkgehalt in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln je nach Zinkgehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden, sehr unterschiedlich sein.

Beeinträchtigen Phytate die Zinkaufnahme?
Phytate, die in Vollkornbrot, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, hemmen zwar in gewissem Maße die Aufnahme von Zink und anderen Spurenelementen, aber diese Lebensmittel sind dennoch eine brauchbare Zinkquelle.
Zu den vegetarischen Zinkquellen gehören u.a. Weizenkeime, Tofu, Linsen, Joghurt, Haferflocken, Wildreis, Kürbiskerne und Milchprodukte.


Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Eisen. Zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten gehören Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Marinebohnen und Limabohnen.
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
- Sojasprossen
- Lupinen

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