Vegetarisch ernähren

Vegetarische Ernährung

Unter Vegetarismus versteht man in der Regel den Verzicht auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
Hierbei gibt verschiedene Varianten der vegetarischen Ernährung:
Die ovo-lacto-vegetarische Ernährung beinhaltet sowohl Eier als auch Milchprodukte.
Die ovo-vegetarische Ernährung beinhaltet Eier, aber keine Milchprodukte.
Die lakto-vegetarische Ernährung beinhaltet Milchprodukte, aber keine Eier.
Die strengste Form der vegetarischen Ernährung ist die vegane Ernährung, bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte, ausgeschlossen sind.
Der Verzicht auf tierische Produkte kann gesundheitliche aber auch ethische oder religiöse Gründe haben.
Es kann sein, dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, wenn alle tierischen Produkte gemieden werden, insbesondere bei der Versorgung mit Vitamin B12 und Zink.
Im folgenden werden Nährstoffe genannt die zu beachten sind.
Eiweiss
Eisen
Vitamin B12
Fettsäuren
Kalzium
Zinkmangel
Zinkaufnahme

Hülsenfrüchte

Was muss man als Vegetarier beachten?

Einkaufen
Die westliche vegetarische Ernährung ist oft relativ arm an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12, was eindeutig als Nachteil zu beachten und auszugleichen ist.
Der meist recht hohe Anteil an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und Vitamin E sowie Magnesium und ein geringer Verzehr von gesättigten Fettsäuren gelten insgesamt als vorteilhafte Aspekte einer vegetarischen Ernährung.

Eiweiss
Die Proteinzufuhr ist bei vegetarischer Ernährung in der Regel geringer als bei einer Ernährung mit Fleisch, kann aber den täglichen Bedarf der meisten Menschen decken.
Verschiedene Studien der Harvard University in den Vereinigten Staaten, sowie Studien aus anderen Ländern bestätigten, dass vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet, solange eine Vielzahl pflanzlicher Protein-Quellen verfügbar ist und verzehrt wird.
Hülsenfrüchte
Eisen
Vegetarische Ernährung enthält in der Regel ähnliche Mengen an Eisen wie nicht-vegetarische Ernährung, aber die Bioverfügbarkeit ist geringer als bei Eisen aus Fleisch und die Aufnahme kann manchmal durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt werden.
Zu den eisenreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen, aber auch Brokkoli, Cashewnüsse, Hanfsamen, Haferflocken, Rosinen, Spinat, Kohl, Salat, viele Kleiesorten, Sonnenblumenkerne und Vollkorn (-brot).

Vitamin B12
Vitamin B12 kommt im allgemeinen nicht in Pflanzen vor, sondern ist vorwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Lakto-Ovo-Vegetarier beziehen Vitamin B12 aus Milchprodukten und Eiern.
Bei einer veganen Ernährung, bei der der Verzehr aller tierischen Produkte vermieden wird, besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels.

Fettsäuren
Zu den pflanzlichen oder vegetarischen Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Soja, Walnüsse, Kürbiskerne, Rapsöl, Kiwis, Hanfsamen, Algen, Chiasamen, Leinsamen und Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl und Portulak. Portulak enthält mehr Omega 3 als jedes andere bekannte Blattgemüse.
Oliven (und Olivenöl) sind eine weitere wichtige pflanzliche Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel können Alpha-Linolensäure liefern, die der menschliche Körper zur Synthese der langkettigen n-3-Fettsäuren EPA und DHA verwendet.
Es gibt mittlerweile vegetarische DHA-Ergänzungen, die aus Algen hergestellt werden.
Die meisten Algen sind für eine Nahrungsergänzung im Bezug auf Omega-3-Fettsäuren nur bedingt geeignet, da ihr teils hoher Jodgehalt die Menge begrenzt, die problemlos verzehrt werden kann.
Dennoch können Algen einen guten Beitrag zu einer gesunden (vegetarischen) Ernährung leisten.
Bestimmte Algen wie Spirulina sind eine gute Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA), Alpha-Linolensäure (ALA), Linolsäure (LA), Stearidonsäure (SDA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure.
Auf die Herstellung der Algen ist zu achten, da diese u.U. Schwermetalle anreichern.
Omega-3-Fettsäuren Vegan
Kalzium
Die Kalziumaufnahme von Vegetariern und Veganern kann ähnlich hoch sein wie die von Nicht-Vegetariern, sofern die Ernährung richtig ausgerichtet wird. Lakto-Ovo-Vegetarier können Kalzium aus Molkereiprodukten wie Milch, Joghurt und Käse beziehen.
Mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte wie Sojamilch und Mandelmilch können ebenfalls eine beträchtliche Menge an Kalzium in die Ernährung einbringen.
Brokkoli und Grünkohl enthalten ebenfalls Kalzium, dass vom Körper gut aufgenommen wird. Die in Nüssen, Samen und Bohnen enthaltene Phytinsäure kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.

Zinkmangel bei Vegetariern?
Zink ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper für die Bildung von über 300 Enzymen benötigt, und Zink ist nach Eisen das am häufigsten vorkommende Metall im Körper. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Zink gehören u.a. eine verbesserte Immunfunktion, eine schnelle Wundheilung und möglicherweise eine kürzere Dauer bei Erkältungssymptomen.
Darüber hinaus ist Zink für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers im Allgemeinen unerlässlich.
Veganer und auch Vegetarier müssen besonders auf Zink achten, da die Verfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als in tierischen Lebensmitteln. Außerdem kann der Zinkgehalt in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln je nach Zinkgehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden, sehr unterschiedlich sein.

Beeinträchtigen Phytate die Zinkaufnahme?

Phytate, die in Vollkornbrot, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, hemmen zwar in gewissem Maße die Aufnahme von Zink, aber diese Lebensmittel sind dennoch eine brauchbare Zinkquelle.
Zu den vegetarischen Zinkquellen gehören u.a. Weizenkeime, Tofu, Linsen, Joghurt, Haferflocken, Wildreis, Kürbiskerne und Milchprodukte.

Falafel
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Eisen. Zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten gehören Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Marinebohnen und Limabohnen.
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
- Sojasprossen
- Lupinen
Ernaehrungsumstellung
Verwandte Themen
- Vollwertkost
- Glutenfrei
- Trennkost
- Low Carb
- GLYX
- Rohkost
- Ernährungsumstellung
- Ketogene Ernährung
- Paleo / Steinzeitkost
- Vegane Ernährung