Vegan ernähren

Vegane Ernährung

Veganismus bezeichnet den Verzicht auf tierische Produkte bei der Ernährung und mitunter eine damit verbundene (Lebens-) Philosophie.
Ein ethischer Veganer ist jemand, der sich nicht nur pflanzlich ernährt, sondern auch in allen anderen Lebensbereichen die Verwendung von tierischen Produkten ablehnt.

Vegane Ersatzprodukte

Fleischersatzprodukte
Vegane Fleischalternativen werden häufig in Form von vegetarischer Wurst, Hackfleisch und Veggie-Burgern angeboten. Sie werden meist aus Sojabohnen, Seitan (Weizengluten), Bohnen, Linsen, Reis, Pilzen oder Gemüse hergestellt. Fleischersatzprodukte haben in China bereits eine lange Tradition, darunter z.B. Entenfleisch-Imitat aus Seitan.
Hülsenfrüchte
Pflanzliche Milch- und Molkereiersatzprodukte
Pflanzenmilch - wie Sojamilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Getreidemilch (Hafer- und Reismilch), Hanfmilch und Kokosmilch - werden anstelle von Kuh- oder Ziegenmilch verwendet.
Sojamilch liefert ähnlich viel Eiweiß wie Kuhmilch. Mandelmilch hat einen geringeren Energie-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt.
Vegane Käsesorten werden aus Samen wie Sesam und Sonnenblumen, Nüssen wie Cashew, Pinienkernen und Mandeln sowie Sojabohnen, Kokosnussöl, Nährhefe, Tapioka und Reis hergestellt und können die Schmelzfähigkeit von Käse nachahmen.
Es wurden verschiedene Arten von pflanzlicher Sahne Schlagsahneimitate entwickelt, um Sahne aus Milch zu ersetzen.
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Roher Veganismus
Der Rohveganismus, eine Kombination aus Veganismus und Rohkost, schließt alle tierischen Produkte und Lebensmittel aus, die über 48 °C erhitzt wurden. Eine rohe vegane Ernährung umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide- und Hülsenfruchtsprossen, Samen und Meeresgemüse.
Es gibt viele Variationen dieser Ernährungsweise, darunter auch den Frutarismus. Frutarier, auch Fruitarier, Fructarier oder Frutaner, genannt, sind Menschen, die eine vegane Ernährung auf der Basis von Früchten befolgen.

Hinweise
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung - eine gemeinnützige Organisation - empfiehlt keine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche oder während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Es gibt widersprüchliche Hinweise für eine schützende Wirkung veganer Ernährung gegen sog. Zivilisationskrankheiten und das metabolische Syndrom.
Vom metabolischen Syndrom spricht man, wenn bestimmte Erkrankungen bzw. Symptome gemeinsam auftreten. Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen.

Einige Belege deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen kann, insbesondere kurzfristig. Eine vegane Ernährung enthält tendenziell mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und einige Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E und andere.
Dagegen enthält vegane Ernährung tendenziell weniger, gesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Zink und Vitamin B12.
Deshalb kann eine schlecht ausgeführte vegane Ernährung zu einem Nährstoffmangel führen, der mögliche positiven Auswirkungen zunichte macht und ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann.
Einiges kann mit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Mögliche Nährstoffmängel näher betrachtet

Vitamin B-12
Vitamin B-12 oder Cobalamin ist ein Nährstoff, an dem es mangeln kann, weil er hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Vitamin B-12 wird für eine gesunde Nervenfunktion und die Bildung von Blutzellen benötigt. Ein Mangel kann zu einer sogenannten perniziösen Anämie führen.
Obwohl einige Algen, Pilze und fermentierte Lebensmittel eine nützliche Quelle für dieses essenzielle Vitamin des B-Komplexes sein können, haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglicherweise Vitamin B-12 als Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Proteine
Proteine können ein weiteres Problem darstellen, das jedoch leicht zu lösen ist. Proteine bestehen aus Bausteinen, den so genannten Aminosäuren, die der Körper zur Aufrechterhaltung von Organen, Muskeln und wichtigen Funktionen benötigt. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, so dass er sie über die Nahrung aufnehmen muss.
Während tierische Proteine alle essenziellen Aminosäuren enthalten, fehlen pflanzlichen Proteinen meist eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Eiweißquellen zu verzehren, um sicherzustellen, alle Aminosäuren zu erhalten, die benötigt werden.

Vitamin D
Vegane Ernährung kann auch einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt haben, aber das gilt auch für andere Ernährungsweisen, da das meiste Vitamin D aus Sonneneinstrahlung auf der Haut stammt.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren Vegan
Omega-3-Fettsäuren
Bei einer veganen Ernährung entsteht schnell ein Mangel an zwei Omega-3-Fettsäuren, der Eicosapentaensäure und der Docosahexaensäure, die der Körper für ein gesundes Herz, die Augen und die Gehirnfunktion benötigt. In der Nicht-Veganen Ernährung sind diese Fettsäuren vorwiegend in Fisch enthalten.
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Walnüssen, Soja-, Kürbis-, Leinsamen oder Chiasamen trägt dazu bei, die Aufnahme einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure zu erhöhen, die der Körper in die beiden anderen Formen umwanden kann. Dennoch kann eine Ergänzung durch ein Produkt wie ein Mikroalgenpräparat erforderlich und sinnvoll sein.

Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, der bei veganer Ernährung von besonderer Bedeutung sein kann. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Quinoa und angereicherte Frühstücksflocken.

Zinkmangel bei Veganern?
Zink ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper für die Bildung von über 300 Enzymen benötigt. Zink ist nach Eisen das am häufigsten vorkommende Metall im Körper. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Zink gehören u.a. eine verbesserte Immunfunktion, eine schnelle Wundheilung und möglicherweise eine kürzere Dauer bei Erkältungssymptomen.
Darüber hinaus ist Zink für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers im Allgemeinen unerlässlich.
Veganer und auch Vegetarier müssen besonders auf Zink achten, da die Verfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als in tierischen Lebensmitteln. Außerdem kann der Zinkgehalt in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln je nach dem Zinkgehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden, sehr unterschiedlich sein.

Beeinträchtigen Phytate die Zinkaufnahme?

Phytate, die in Vollkornbrot, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, hemmen zwar in gewissem Maße die Aufnahme von Zink, aber diese Lebensmittel sind dennoch eine brauchbare Zinkquelle.
Zu den veganen Zinkquellen gehören u.a. Weizenkeime, Tofu, Linsen, Joghurt, Haferflocken, Wildreis, Kürbiskerne u.a.

Falafel
Erforderliche Sorgfalt
Wer sich strikt vegan ernähren möchte, muss sich daran gewöhnen, Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten von verarbeiteten Lebensmitteln sorgfältig zu lesen.
Lebensmittel, von denen man annehmen könnte, dass sie frei von tierischen Nebenprodukten sind, können Gelatine, Molke, Kasein, Honig oder andere Zutaten enthalten, die bei einer rein veganen Ernährung nicht zulässig sind.
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