Fleischersatzprodukte
Vegane Fleischalternativen werden häufig in Form von vegetarischer
Wurst, Hackfleisch und Veggie-Burgern angeboten. Sie werden
meist aus Sojabohnen, Seitan (Weizengluten), Bohnen, Linsen,
Reis, Pilzen oder Gemüse hergestellt. Fleischersatzprodukte
haben in China bereits eine lange Tradition, darunter z.B. Entenfleisch-Imitat
aus Seitan.
Pflanzliche
Milch- und Milchersatzprodukte
Pflanzenmilch - wie Sojamilch, Mandelmilch, Cashewmilch,
Getreidemilch (Hafer- und Reismilch), Hanfmilch und Kokosmilch
- werden anstelle von Kuh- oder Ziegenmilch verwendet.
Sojamilch liefert ähnlich viel Eiweiß wie Kuhmilch. Mandelmilch
hat einen geringeren Energie-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt.
Vegane Käsesorten werden aus Samen
wie Sesam und Sonnenblumen, Nüssen wie Cashew, Pinienkernen
und Mandeln sowie Sojabohnen, Kokosnussöl, Nährhefe, Tapioka
und Reis hergestellt und können die Schmelzfähigkeit von Käse
nachahmen.
Es wurden verschiedene Arten von pflanzlicher Sahne Schlagsahneimitate
entwickelt, um Sahne aus Milch zu ersetzen.
Roher
Veganismus
Der Rohveganismus, eine Kombination aus Veganismus und
Rohkost,
schließt alle tierischen Produkte aus, sowie Lebensmittel
die über 48 °C erhitzt wurden. Eine rohe vegane Ernährung
umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide- und Hülsenfruchtsprossen,
Samen und Meeresgemüse.
Es gibt viele Variationen dieser Ernährungsweise, darunter
auch den Frutarismus. Frutarier, auch Fruitarier, Fructarier
oder Frutaner genannt, sind Menschen, die eine vegane Ernährung
auf der Basis von Früchten befolgen.
Vegane
Ernährung - Pro und Contra
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung - eine gemeinnützige
Organisation - empfiehlt keine vegane Ernährung für Kinder
und Jugendliche oder während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Es gibt widersprüchliche Hinweise für eine schützende Wirkung
veganer Ernährung gegen sog. Zivilisationskrankheiten wie das
metabolische Syndrom.
Vom metabolischen Syndrom spricht man, wenn bestimmte Erkrankungen
bzw. Symptome gemeinsam auftreten. Dazu zählen Übergewicht,
Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen.

Belege und Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung
bei der Gewichtsabnahme helfen kann, insbesondere kurzfristig,
was wiederum der Gesundheit zugute kommt. Die vegane Ernährung
enthält tendenziell mehr
Ballaststoffe,
sekundäre Pflanzenstoffe,
einige Mineralstoffe wie
Kalium
und einige Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E und andere.
Dagegen enthält vegane Ernährung tendenziell weniger, gesättigte
Fette,
Omega-3-Fettsäuren,
Calcium,
Zink und
Vitamin
B12.
Deshalb kann eine schlecht ausgeführte vegane Ernährung zu
einem Nährstoffmangel führen, der mögliche positive Auswirkungen
zunichte macht und ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen
kann.
Einige Bereiche können mit angereicherten Lebensmitteln oder
mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Mögliche
Nährstoffmängel bei Veganismus
Vitamin B2
Eine vegane kann das Risiko eines Riboflavinmangels, also Vitamin
B2 Mangel erhöhen, da einige der besten Quellen tierische Produkte
sind. Bei bestimmten Bevölkerungsgruppen wie älteren Menschen
und Schulkindern wurde ein grundsätzlich erhöhtes Risiko für
einen Riboflavinmangel festgestellt.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 oder Cobalamin ist ein Nährstoff, an dem es bei
Veganismus mangeln kann, weil er hauptsächlich in Lebensmitteln
tierischen Ursprungs enthalten ist. Vitamin B-12 wird u.a. für
eine gesunde Nervenfunktion und die Bildung von Blutzellen benötigt.
Ein Mangel kann zu einer sogenannten perniziösen Anämie führen.
Obwohl einige Algen, Pilze und fermentierte Lebensmittel eine
mögliche Quelle für dieses
essenzielle
Vitamin des B-Komplexes sein können, haben Forscher herausgefunden,
dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eventuell
Vitamin B-12 als Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Proteine
Proteine können ein weiteres Problem darstellen, dass jedoch
leicht zu lösen ist. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen,
den so genannten Aminosäuren, die der Körper zur Aufrechterhaltung
von Organen, Muskeln und wichtigen Körperfunktionen benötigt.
Essenzielle Aminosäuren sind
solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, so dass
er sie über die Nahrung aufnehmen muss.
Während tierische Proteine alle essenziellen Aminosäuren enthalten,
fehlen pflanzlichen Proteinen meist eine oder mehrere dieser
Aminosäuren. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen
Eiweißquellen zu verzehren, um sicherzustellen, alle Aminosäuren
zu erhalten, die benötigt werden.
Omega-3-Fettsäuren
Bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren,
die der Körper u.a. für ein gesundes Herz, Augen, Leber und
Gehirnfunktion benötigt. In der Nicht-Veganen Ernährung sind
diese Fettsäuren vorwiegend in Fisch enthalten.
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Walnüssen, Hanfsamen, Kürbiskerne,
Leinsamen oder Chiasamen trägt dazu bei, die Aufnahme einer
pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure zu
erhöhen, die der Körper unter normalen Bedingungen umwanden
kann.
Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in die langkettigen
Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure
(DHA) ist jedoch begrenzt. Die genaue Umwandlungsrate kann variieren
und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich genetischer
Unterschiede, Ernährungsgewohnheiten und dem allgemeinen Gesundheitszustand
einer Person.
Entsprechend kann eine Ergänzung durch ein Omega-3-Produkt
wie ein z.B. ein Mikroalgenpräparat erforderlich und sinnvoll
sein.
Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, der bei veganer Ernährung von besonderer
Bedeutung sein kann. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen,
Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene
Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, Spinat, Quinoa,
getrocknete Aprikosen, Feigen und Rosinen.
Zinkmangel bei Veganern?
Zink ist ein essenzieller
Nährstoff, den der Körper für die Bildung von über 300
Enzymen benötigt. Zink ist nach Eisen das am häufigsten vorkommende
Metall im Körper. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Zink
gehören u.a. eine verbesserte Immunfunktion, eine schnelle
Wundheilung und möglicherweise eine kürzere Dauer bei Erkältungssymptomen.
Darüber hinaus ist Zink für das reibungslose Funktionieren
des menschlichen Körpers im Allgemeinen unerlässlich.
Veganer und auch Vegetarier müssen besonders auf Zink achten,
da die Verfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln
geringer ist als in tierischen Lebensmitteln. Außerdem kann
der Zinkgehalt in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln
je nach dem Zinkgehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden,
sehr unterschiedlich sein.
Beeinträchtigen Phytate die Zinkaufnahme?
Phytate, die in Vollkornbrot, Getreide und Hülsenfrüchten
enthalten sind, hemmen zwar in gewissem Maße die Aufnahme von
Zink, aber diese Lebensmittel sind dennoch eine brauchbare Zinkquelle.
Zu den veganen Zinkquellen gehören u.a. Weizenkeime, Tofu,
Linsen, Joghurt, Haferflocken, Wildreis, Kürbiskerne u.a.
Erforderliche Sorgfalt
Wer sich strikt vegan ernähren möchte, muss sich daran gewöhnen,
Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten von verarbeiteten
Lebensmitteln sorgfältig zu lesen.
Lebensmittel, von denen man annehmen könnte, dass sie frei
von tierischen Nebenprodukten sind, können Gelatine, Molke,
Kasein, Honig oder andere Zutaten enthalten, die bei einer rein
veganen Ernährung nicht erwünscht sind.
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