Das ganze Jahr über gibt es verschiedene Sprossen
in Supermärkten zu kaufen. Wer Spaß an selbstgezogenen Sprossen
hat, lässt entsprechende Samen (in speziellen Behältern) ein
paar Tage auf der Fensterbank keimen.
Vor allem im Winter, wenn Frischgemüse rar ist und man etwas
Abwechslung in die Ernährung bringen möchte, sind Sprossen nicht
nur eine vernünftige, sondern auch preiswerte Möglichkeit.
Erhöhte
Bioverfügbarkeit
Antioxidantien
Sprossen
in Gläsern ziehen
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Brokkolisprossen
Mungbohnensprossen
Alfalfasprossen
Radieschensprossen
Linsensprossen
Kressesprossen
Beim Keimen verändern sich die Inhaltsstoffe der Samen. Der
Vitamin- und (verfügbare) Mineralstoffgehalt nimmt stark
zu, die Kalorien schwinden.
Phytinsäure auch Phytat genannt, ist die Hauptquelle von
Inositol (ursprünglich Vitamin
B8 genannt) in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln,
insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen.
Phytinsäure, enthält Inositol,
jedoch in einer gebundenen Form, die vom menschlichen Körper
nur schwer verwertet werden kann. Die Umwandlung von
Phytinsäure in freies Inositol erfolgt im menschlichen Organismus
nur in begrenztem Maße, da das Enzym Phytase nicht in ausreichender
Menge vorhanden ist, um Phytinsäure effektiv zu verwerten.
Darüber hinaus kann Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen
und Spurenelementen wie Eisen und Zink negativ beeinflussen,
und reduziert so die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe.
Keimung und Fermentation sind
nicht nur unter dem Gesichtspunkt der Phytinsäurereduktion
vorteilhaft, sondern bieten eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher
Vorteile. Beim Keimen wird das Enzym Phytase aktiviert, das
die Phytinsäure abbaut und so Mineralstoffe und Spurenelemente
für den Körper verfügbarer macht. Keimprozesse führen
somit zu einer besseren Mineralstoffverwertung und können
die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Zink und Eisen erhöhen.
Einige Fermentationsprozesse bauen auch komplexe Kohlenhydrate
ab und verbessern so die Verdaulichkeit und die Nährstoffverfügbarkeit
insgesamt.
Beim Keimen werden zusätzliche Vitamine wie B-Vitamine und
Vitamin C gebildet und die Proteinqualität verbessert. Keimen
verringert zudem die Menge an Tanninen und Lektinen, die in
Hülsenfrüchten und einigen Getreidesorten enthalten sind,
die ebenfalls die Verdauung hemmen können.
Antioxidative Wirkung
Sowohl Keimung als auch Fermentation führen zu einem Anstieg
der Antioxidantien. Während des Keimens werden beispielsweise
Phenole und Flavonoide,
die für ihre antioxidativen
Eigenschaften bekannt sind, in höheren Konzentrationen
freigesetzt. Diese helfen, Zellschäden zu verhindern und
unterstützen die allgemeine Gesundheit.
Fazit
Keimung und Fermentation bieten eine Reihe von Vorteilen,
einschließlich verbesserter Mineralstoffverwertung, erhöhter
Nährstoffverfügbarkeit, verbesserter Verdauung und Unterstützung
der Darmgesundheit.
Diese Prozesse machen Lebensmittel nicht nur gesünder, sondern
auch wertvoller für Menschen, die Nährstoffe wie Inositol
und andere Mikronährstoffe besser aufnehmen möchten.
Zum Keimen eignen sich alle Getreidesorten außer Grünkern,
Hirse und Reis. Besonders günstig zum Keimen sind alle Hülsenfrüchte,
Alfalfa-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Rettich und Bockshornklee.
Buchweizen, Kresse und Senf sondern beim Keimen Schleimstoffe
ab. Man lässt sie deshalb am besten auf Küchenpapier wachsen,
damit die Samen nicht so stark zusammenkleben.
Sprossen
in Gläsern ziehen
Andere Samen kann man in Gläsern oder eigens dafür angebotenen
Plastikbehältern keimen lassen. Die abgewaschenen Samen höchstens
fingerhoch einfüllen, sonst kriegen die unteren Samen beim
Keimen nicht genügend Sauerstoff. Die Gläser nie fest verschließen,
sonst bekommen die Samen zu wenig Luft und beginnen zu schimmeln.
Die vorbereiteten Gläser/Behälter mit Wasser füllen und
die Samen etwa sechs Stunden stehenlassen. In dieser Zeit
nehmen sie so viel Flüssigkeit auf, dass der Wachstumsprozeß
beginnt. Die gequollenen Samen abgießen.
Anschließend aufrecht an einen nicht sonnigen, aber mäßig
warmen und hellen Platz (nur Mungobohnen sollten dunkler keimen)
stellen und bis zu fünf Tage keimen lassen.
Dabei jeden Tag die Gläser für etwa zehn Minuten mit lauem
Wasser füllen, damit sich die Samen vollsaugen können, dann
das Wasser wieder ganz abgießen. Bei dieser Methode kann
man ziemlich sicher sein, dass die Samen weder zu trocken
noch zu feucht sind, also gut keimen, ohne zu schimmeln.
Senf und Weizen bilden beim Keimen feine Faserwürzelchen,
die an Schimmel erinnern, tatsächlich aber harmlos sind.
Sprossen Liste - Nährwerte
/ Inhaltsstoffe
pro 100 Gramm
Brokkolisprossen
- Calcium: 25 mg
- Eisen: 0,7 mg
- Magnesium: 21 mg
- Kalium: 316 mg
- Zink: 0,4 mg
Brokkolisprossen enthalten Sulforaphan ein starkes Antioxidans
und entzündungshemmender Wirkstoff.
Mungbohnensprossen
- Kalzium: 13 mg
- Eisen: 0,9 mg
- Magnesium: 21 mg
- Kalium: 149 mg
Zink: 0,4 mg
Mungbohnensprossen sind reich an Vitaminen der B-Gruppe, einschließlich
Folsäure.
Alfalfasprossen
- Calcium: 32 mg
- Eisen: 1,5 mg
- Magnesium: 27 mg
- Kalium: 79 mg
- Zink: 0,9 mg
Alfalfasprossen sind reich an Saponinen - Sekundäre
Pflanzenstoffe mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen,
wie z.B. entzündungshemmenden Eigenschaften.
Radieschensprossen
- Calcium: 32 mg
- Eisen: 0,7 mg
- Magnesium: 13 mg
- Kalium: 254 mg
- Zink: 0,3 mg
Radieschensprossen enthalten Glucosinolate - Natürliche Verbindungen,
die beim Kauen oder Zerkleinern der Sprossen in Senföle umgewandelt
werden.
Linsensprossen
- Calcium: 19 mg
- Eisen: 3,3 mg
- Magnesium: 36 mg
- Kalium: 358 mg
- Zink: 0,9 mg
Linsensprossen sind reich an Flavonoide
- Antioxidantien, die zum Schutz der Zellen beitragen können.
Kressesprossen
- Calcium: 62 mg
- Eisen: 1,1 mg
- Magnesium: 21 mg
- Kalium: 246 mg
- Zink: 0,4 mg
Kressesprossen enthalte wie alle Sprossen besonders viel Vitamin
C - Ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärken
und den Körper vor freien Radikalen schützen kann.
Brokkoli
Erbsen
Fenchel
Frühlingslauch
Kartoffel
Kohlrabi
Mangold
Porree / Lauch
Radieschen
Rettich
Salatgurke
Sellerie
Spargel
Spinat
Spitzkohl
Staudensellerie
Zuckerschoten
Auberginen
Artischocken
Blumenkohl
Bohnen
Chinakohl
Gemüsezwiebeln
Paprika
Paksoi
Rote Bete
Rotkohl
Rosenkohl
Schwarzwurzeln
Schmorgurken
Tomaten
Weißkohl
Zucchini
Zuckermais
Grünkohl, Kürbis, Oliven,
Rote Bete, Rotkohl,
Sauerkraut, Schwarzwurzeln,
Weißkohl, Wirsing
Ganzjährig:
Bambussprossen, Lauch, Linsen,
Knoblauch, Meerrettich,
Möhren, Sellerie,
Zwiebel