Resistente Stärke (RS) kommt auf
natürlicher Weise in Lebensmitteln vor, kann aber auch als Zusatzstoff
in Fertigprodukten enthalten sein.
Einige Arten resistenter Stärke (RS1, RS2 und RS3) werden von
der Dickdarm-Mikrobiota fermentiert, was der menschlichen Gesundheit
durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, einer erhöhten
Bakterienanzahl und der Förderung Butyrat-produzierender Bakterien
zugute kommt.
Resistente Stärke hat ähnliche physiologische Wirkungen wie
Ballaststoffe.
Struktur
der Stärke
Resistente Stärke / Typen
Auswirkungen
der Verarbeitung
Resistente
Stärke in Lebensmitteln
Resistente
Stärke in der traditionellen Ernährung
Resistente Stärke wird nicht wie normale
Stärke im Dünndarm verdaut, d.h. die Stärkemoleküle werden
dort nicht in ihre Einzelteile zerlegt und zur Energiegewinnung
verwendet.
Resistente Stärke gelangt bis in den Dickdarm, wo sie von
Dickdarmbakterien (Darmmikrobiota) fermentiert wird und/oder
diesen als Substrat dient.
Zur resistenten Stärke gehören u.a. Polysaccharidfasern,
Oligosaccharide und Einfachzucker, die für die Gesundheit
des Dickdarms von Bedeutung sind. Bei der Fermentation von
resistenter Stärke entstehen kurzkettige Fettsäuren, darunter
Acetat, Propionat und Butyrat. Die kurzkettigen Fettsäuren
werden im Dickdarm absorbiert und anschließend in den Epithelzellen
des Dickdarms, der Leber oder anderen Geweben verstoffwechselt.
Bei der Fermentation von resistenter Stärke entsteht mehr
Butyrat als bei anderen Arten von Nahrungsfasern.
Erkenntnisse aus Studien
Butyrat wird nach der Aufnahme im Dickdarm bis zu 80 % als
Energie für die Darmschleimhautzellen genutzt. In Tierversuchen
konnte RS die Aufnahme einiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium,
Magnesium, Zink und Kupfer erhöhen [You 2001]. Als Mechanismus
wird das Absenken des pH-Wertes im Darm vermutet [Phi 1995].
Der niedrigere pH-Wert könnte auch Entzündungen und oxidativem
Stress entgegenwirken [Ham 2007], was wiederum das Risiko
für Dickdarmkrebs vermindern könnte.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit resistenter
Stärke gut vertragen wurde. Bei der Fermentierung im Darm
entstehen auch geringe Mengen an Gasen wie Kohlendioxid, Methan
und Wasserstoff.
In einer Übersichtsarbeit wurde geschätzt, dass die akzeptable
tägliche Aufnahme von resistenter Stärke bei Erwachsenen
bis zu 45 Gramm betragen kann, eine Menge, die über der empfohlenen
Gesamtmenge an Ballaststoffen von 25-40 Gramm pro Tag liegt.
Wenn isolierte resistente Stärke als Mehlersatz in Lebensmitteln
verwendet wird, verringert sich die glykämische
Reaktion dieser Lebensmittel.
Es gibt Hinweise darauf, dass resistente Stärke den Nüchternblutzucker,
das Nüchterninsulin, die Insulinresistenz und die Insulinsensitivität
verbessern kann, insbesondere bei Diabetikern, Übergewichtigen
und Fettleibigen.
Resistente Stärke kann den Appetit verringern, insbesondere
bei einer Dosis von 25 Gramm oder mehr am Tag. Resistente
Stärke kann sich, wie auch andere Ballaststoffe, positiv
auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Struktur der Stärke
Pflanzen speichern Stärke in Strukturen, die aus Schichten
von Amylose und Amylopektin bestehen. Größe und Form des
Stärkemoleküls variieren je nach pflanzlicher Quelle. So
beträgt die durchschnittliche Größe von Kartoffelstärke
etwa 38 Mikrometer, die von Weizenstärke durchschnittlich
22 Mikrometer und die von Reisstärke etwa 8 Mikrometer.
Rohe Stärke z. B. in rohen Bananen oder rohen Kartoffeln
widerstehen der Verdauung (im Dünndarm). Dies hängt nicht
vom Amylose- oder Amylopektingehalt ab, sondern vielmehr von
der Struktur der Stärke.
Pflanzen produzieren Stärke mit unterschiedlichen Struktur-
und Formmerkmalen, die die Verdauung beeinflussen können.
So sind beispielsweise kleinere Stärkekörner für die Verdauung
durch Enzyme besser verfügbar, da der größere Anteil der
Oberfläche die Bindungsrate der Enzyme erhöht.
Definition und Einstufung
Resistente Stärke (RS) ist Stärke, die im Magen oder Dünndarm
nicht verdaut und/oder absorbiert wird und somit in den Dickdarm
gelangt.
Resistente Stärke wird in verschiedene
Typen eingeteilt:
- RS1 - Physikalisch schwer
zugängliche oder unverdauliche resistente Stärke, wie sie
in Samen oder Hülsenfrüchten
und unverarbeiteten Vollkornprodukten enthalten ist.
- RS2 - Diese Resistente Stärke
ist aufgrund der Stärkekonformation für Enzyme unzugänglich,
wie z. B. in grünen Bananen und Maisstärke mit hohem Amylosegehalt.
- RS3 - Resistente Stärke,
die sich bildet, wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht
und abgekühlt werden, z. B. Kartoffeln oder Reis. Sie entsteht
durch einen Prozess, der gelöste Stärke nach dem Erhitzen
und anschließendem Abkühlen weniger löslich macht. RS3
ist mengenmäßig am bedeutendsten und spielt auch für die
positiven Wirkungen beim Menschen die größte Rolle.
- RS4 - Stärken, die chemisch
verändert wurden, um der Verdauung zu widerstehen.
Die Verarbeitung kann den natürlichen Gehalt
an resistenter Stärke in Lebensmitteln beeinflussen. Vollkornweizen
kann bis zu 14 % resistente Stärke enthalten, während gemahlenes
Weizenmehl nur noch etwa 2 % enthält.
Andere Arten der Verarbeitung erhöhen den Gehalt an resistenter
Stärke.
Wenn ein Lebensmittel 24 h vor dem Verzehr bereits gekocht
wurde, erhöht sich der Anteil, z.B. bei gekochtem und gekühltem
Getreide oder Kartoffeln (z. B. Kartoffelsalat). Es wurde
festgestellt, dass das Abkühlen gekochter Kartoffeln über
Nacht im Kühlschrank, den Gehalt an resistenter Stärke um
fast das dreifache erhöht.
Beispiele für natürlich vorkommende
resistente Stärke:
- Bananenmehl aus grünen Bananen oder Kochbananen
- Resistente Maisstärke mit hohem Amylosegehalt
- Hafer / Haferflocken
- Weiße Bohnen
- Linsen
- Nudeln (Am Vortag gekocht)
- Gekochte Kartoffeln (Am Vortag gekocht)
- Gekochter Reis (Am Vortag gekocht)
Resistente
Stärke in der traditionellen Ernährung
Schätzungen zufolge liegt die durchschnittliche Aufnahme
von resistenter Stärke in den Industrieländern bei Nordeuropäern,
Australiern und Amerikanern bei 3 bis 6 Gramm pro Tag, bei
Italienern bei 8,5 Gramm pro Tag und bei der indischen und
chinesischen Ernährung bei 10 bis 15 Gramm pro Tag. Der höhere
Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln und Reis
ist wahrscheinlich der Grund für die höhere Aufnahme von
resistenter Stärke in Italien, Indien und China.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die traditionelle afrikanische
Ernährung reich an resistenter Stärke ist und bis zu 38
Gramm resistente Stärke pro Tag aus gekochtem und (zwischenzeitlich)
abgekühltem Maisbrei und Bohnen gegessen werden.
Kochen mit Käse
Käse
servieren
Käsesorten
Milchprodukte
Milch
Butter
Joghurt
Quark
Sahne
Sauerrahm
Schnittkäse
Kohlenhydrate sind Grundinhaltsstoffe
unserer Nahrung und werden bei normaler gemischter Kost in ausreichender
Menge aufgenommen.
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