Resistente Stärke

Resistente Stärke wird nicht wie normale Stärke im Dünndarm verdaut, d.h. die Stärkemoleküle werden dort nicht in ihre Einzelteile zerlegt und zur Energiegewinnung verwendet.
Resistente Stärke gelangt bis in den Dickdarm, wo sie von Dickdarmbakterien (Darmmikrobiota) fermentiert wird und/oder diesen als Substrat dient.
Zur resistenten Stärke gehören u.a. Polysaccharidfasern, Oligosaccharide und Einfachzucker, die für die Gesundheit des Dickdarms von Bedeutung sind. Bei der Fermentation von resistenter Stärke entstehen kurzkettige Fettsäuren, darunter Acetat, Propionat und Butyrat. Die kurzkettigen Fettsäuren werden im Dickdarm absorbiert und anschließend in den Epithelzellen des Dickdarms, der Leber oder anderen Geweben verstoffwechselt. Bei der Fermentation von resistenter Stärke entsteht mehr Butyrat als bei anderen Arten von Nahrungsfasern.

Erkenntnisse aus Studien
Butyrat wird nach der Aufnahme im Dickdarm bis zu 80 % als Energie für die Darmschleimhautzellen genutzt. In Tierversuchen konnte RS die Aufnahme einiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Kupfer erhöhen [You 2001]. Als Mechanismus wird das Absenken des pH-Wertes im Darm vermutet [Phi 1995].
Der niedrigere pH-Wert könnte auch Entzündungen und oxidativem Stress entgegenwirken [Ham 2007], was wiederum das Risiko für Dickdarmkrebs vermindern könnte.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit resistenter Stärke gut vertragen wurde. Bei der Fermentierung im Darm entstehen auch geringe Mengen an Gasen wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff.
In einer Übersichtsarbeit wurde geschätzt, dass die akzeptable tägliche Aufnahme von resistenter Stärke bei Erwachsenen bis zu 45 Gramm betragen kann, eine Menge, die über der empfohlenen Gesamtmenge an Ballaststoffen von 25-40 Gramm pro Tag liegt. Wenn isolierte resistente Stärke als Mehlersatz in Lebensmitteln verwendet wird, verringert sich die glykämische Reaktion dieser Lebensmittel.
Es gibt Hinweise darauf, dass resistente Stärke den Nüchternblutzucker, das Nüchterninsulin, die Insulinresistenz und die Insulinsensitivität verbessern kann, insbesondere bei Diabetikern, Übergewichtigen und Fettleibigen.
Resistente Stärke kann den Appetit verringern, insbesondere bei einer Dosis von 25 Gramm oder mehr am Tag. Resistente Stärke kann sich, wie auch andere Ballaststoffe, positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Struktur der Stärke
Pflanzen speichern Stärke in Strukturen, die aus Schichten von Amylose und Amylopektin bestehen. Größe und Form des Stärkemoleküls variieren je nach pflanzlicher Quelle. So beträgt die durchschnittliche Größe von Kartoffelstärke etwa 38 Mikrometer, die von Weizenstärke durchschnittlich 22 Mikrometer und die von Reisstärke etwa 8 Mikrometer.
Rohe Stärke z. B. in rohen Bananen oder rohen Kartoffeln widerstehen der Verdauung (im Dünndarm). Dies hängt nicht vom Amylose- oder Amylopektingehalt ab, sondern vielmehr von der Struktur der Stärke.
Pflanzen produzieren Stärke mit unterschiedlichen Struktur- und Formmerkmalen, die die Verdauung beeinflussen können. So sind beispielsweise kleinere Stärkekörner für die Verdauung durch Enzyme besser verfügbar, da der größere Anteil der Oberfläche die Bindungsrate der Enzyme erhöht.

Definition und Einstufung
Resistente Stärke (RS) ist Stärke, die im Magen oder Dünndarm nicht verdaut und/oder absorbiert wird und somit in den Dickdarm gelangt.
Resistente Stärke wird in verschiedene Typen eingeteilt:
- RS1 - Physikalisch schwer zugängliche oder unverdauliche resistente Stärke, wie sie in Samen oder Hülsenfrüchten und unverarbeiteten Vollkornprodukten enthalten ist.
- RS2 - Diese Resistente Stärke ist aufgrund der Stärkekonformation für Enzyme unzugänglich, wie z. B. in grünen Bananen und Maisstärke mit hohem Amylosegehalt.
- RS3 - Resistente Stärke, die sich bildet, wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und abgekühlt werden, z. B. Kartoffeln oder Reis. Sie entsteht durch einen Prozess, der gelöste Stärke nach dem Erhitzen und anschließendem Abkühlen weniger löslich macht. RS3 ist mengenmäßig am bedeutendsten und spielt auch für die positiven Wirkungen beim Menschen die größte Rolle.
- RS4 - Stärken, die chemisch verändert wurden, um der Verdauung zu widerstehen.

Die Verarbeitung kann den natürlichen Gehalt an resistenter Stärke in Lebensmitteln beeinflussen. Vollkornweizen kann bis zu 14 % resistente Stärke enthalten, während gemahlenes Weizenmehl nur noch etwa 2 % enthält.
Andere Arten der Verarbeitung erhöhen den Gehalt an resistenter Stärke.
Wenn ein Lebensmittel 24 h vor dem Verzehr bereits gekocht wurde, erhöht sich der Anteil, z.B. bei gekochtem und gekühltem Getreide oder Kartoffeln (z. B. Kartoffelsalat). Es wurde festgestellt, dass das Abkühlen gekochter Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank, den Gehalt an resistenter Stärke um fast das dreifache erhöht.

Beispiele für natürlich vorkommende resistente Stärke:
- Bananenmehl aus grünen Bananen
- Resistente Maisstärke mit hohem Amylosegehalt
- Hafer / Haferflocken
- Weiße Bohnen
- Linsen
- Nudeln (Am Vortag gekocht)
- Gekochte Kartoffeln (Am Vortag gekocht)
- Gekochter Reis (Am Vortag gekocht)


Resistente Stärke in der traditionellen Ernährung
Schätzungen zufolge liegt die durchschnittliche Aufnahme von resistenter Stärke in den Industrieländern bei Nordeuropäern, Australiern und Amerikanern bei 3 bis 6 Gramm pro Tag, bei Italienern bei 8,5 Gramm pro Tag und bei der indischen und chinesischen Ernährung bei 10 bis 15 Gramm pro Tag. Der höhere Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln und Reis ist wahrscheinlich der Grund für die höhere Aufnahme von resistenter Stärke in Italien, Indien und China.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die traditionelle afrikanische Ernährung reich an resistenter Stärke ist und bis zu 38 Gramm resistente Stärke pro Tag aus gekochtem und (zwischenzeitlich) abgekühltem Maisbrei und Bohnen gegessen werden.