Probiotika - Probiotische Lebensmittel

Probiotika - Probiotische Lebensmittel

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die nach dem Verzehr im Körper einen (erweiterten) gesundheitlichen Nutzen haben. Man findet sie in Joghurt, in anderen fermentierten Lebensmitteln und in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.
Probiotika helfen bei der Verdauung, einige produzieren gesundheitlich vorteilhafte Stoffe wie beispielweise Buttersäure und manche sogar Vitamine. Viele Mikroorganismen, die in probiotischen Produkten vorkommen leben idealerweise bereits natürlich in unserem Körper, also im Darm.

Welche Bakterien sind in Probiotika enthalten?

Bakterien
Probiotika können eine Vielzahl von Mikroorganismen enthalten. Am häufigsten sind es Bakterien, die zu den Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium gehören.
Auch andere Bakterien können als Probiotika verwendet werden, ebenso wie Hefen z.B. Saccharomyces boulardii.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, die das Wachstum oder die Aktivität erwünschter Mikroorganismen unterstützen.

Was sind Synbiotika?
Synbiotika sind Produkte, die Probiotika und Präbiotika kombinieren. Lebensmittel, in denen beide enthalten sind, sind synbiotische Lebensmittel.

Wie wirken Probiotika?
Indem sie den Körper helfen, eine gesunde Gemeinschaft von Mikroorganismen im Darm aufrechtzuerhalten oder die Gemeinschaft von Mikroorganismen im Darm wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen, nachdem sie gestört wurde. Beispielsweise durch die Einnahme von Antibiotika.
Probiotika in Milchprodukten
Probiotische Lebensmittel
Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind eine beliebte Möglichkeit, um Probiotika einzunehmen, man kann bestimmte Bakterien aber auch über fermentierte Lebensmittel beziehen.
Joghurt mit Beeren und Getreide
1. Joghurt
Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika. Joghurt wird aus Milch hergestellt, die durch Milchsäurebakterien und Bifidobakterien fermentiert wurde. Allerding enthalten nicht alle Joghurts lebende Bakterien.

2. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Es wird durch Zugabe von Kefirpilzen aus Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt. Während Joghurt das bekanntere probiotische Lebensmittel in der westlichen Ernährung ist, ist Kefir eine mindestens ebenso gut Quelle für gute Bakterien.
Sauerkraut
3. Sauerkraut
Sauerkraut ist fein geschnittener Weißkohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel in vielen Ländern und vor allem in Deutschland und Osteuropa sehr beliebt.
Neben seinen probiotischen Eigenschaften ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C und K. Es enthält nehmen Kalium und Natrium auch Eisen. Das Sauerkraut muss frisch sein, durch Pasteurisierung oder kochen werden die lebenden und aktiven Bakterien abgetötet.

4. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt und stammt ursprünglich aus Indonesien, ist aber inzwischen weltweit als proteinreicher Fleischersatz beliebt.
Der Fermentationsprozess hat einige überraschende Auswirkungen auf sein Nährwertprofil. Sojabohnen enthalten normalerweise viel Phytinsäure, eine Pflanzenverbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt. Durch die Fermentierung wird der Phytinsäuregehalt jedoch gesenkt, wodurch der Körper möglicherweise mehr Mineralien aus Tempeh aufnehmen kann.
Durch die Fermentierung entsteht auch etwas Vitamin B12, ein Nährstoff, der in Sojabohnen nicht enthalten ist. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Das macht Tempeh zu einer guten Wahl für Vegetarier und alle, die ihre Ernährung um ein nahrhaftes probiotisches Lebensmittel erweitern möchten.
Kimchi mit Zutaten
5. Kimchi
Kimchi ist eine fermentierte, würzige koreanische Beilage. Normalerweise ist Kohl die Hauptzutat, aber es kann auch aus anderen Gemüsesorten hergestellt werden. Kimchi wird mit einer Mischung aus Gewürzen, wie Chili, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Salz abgeschmeckt.
Kimchi aus Kohl ist reich an einigen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen.
Kombucha
6. Kombucha
Kombucha ist ein fermentiertes Schwarz- oder Grünteegetränk. Da Kombucha mit Bakterien und Hefe fermentiert wird, hat er wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile, die mit probiotischen Eigenschaften zusammenhängen.

7. Miso
Miso ist ein japanisches Würzmittel. Es wird traditionell durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und einem Pilz (Koji) hergestellt.
Diese Paste wird am häufigsten für Miso-Suppe verwendet, ein beliebtes Frühstücksgericht in Japan.
Miso enthält verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, darunter Vitamin K, Mangan und Kupfer.
Käse
8. Einige Arten von Käse
Die guten Bakterien überleben den Reifungsprozess in einigen Käsesorten, darunter Gouda, Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse.
Käse ist eine sehr gute Eiweißquelle und enthält u.a. Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen.
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