Präbiotika

Präbiotika sind Lebensmittelbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Mikroorganismen im Darm fördern. Bei Präbiotika handelt es sich in der Regel um unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts unverdaut passieren und das Wachstum oder die Aktivität vorteilhafter Bakterien im Dickdarm anregen, indem sie dort als Substrate fungieren.
Zu den gängigen Präbiotika, gehören Flohsamen, Beta-Glucan aus Hafer, Inulin aus der Zichorienwurzel, Pektin sowie resistente Stärke u.a.
Pflanzliche Kohlenhydratverbindungen, die als Oligosaccharide bezeichnet werden, sowie resistente Stärke sind eine gute Quelle für Präbiotika. Insbesondere Fruktane und Galaktane sind zwei Oligosaccharidquellen, von denen festgestellt wurde, dass sie die Aktivität und das Wachstum nützlicher Bakterienkolonien im Darm stimulieren.
Fruktane sind eine Kategorie von Kohlenhydraten, die aus Fruktooligosacchariden (FOS) und Inulinen besteht, während Galaktane aus Galaktooligosacchariden bestehen. Es hat sich gezeigt, dass resistente Stärke die Darmbakterien verändert und Biomarker für die Gesundheit verbessert.

Funktion und Wirkung von Präbiotika

Sowohl Bifidobakterien als auch Lactobacillus haben nachweislich unterschiedliche präbiotische Funktionen und fermentieren präbiotische Ballaststoffe selektiv auf der Grundlage der für sie charakteristischen Enzyme. So bevorzugen Laktobazillen Inulin und Fructooligosaccharide, während Bifidobakterien auf Inulin, Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide ansprechen.
Studien haben gezeigt, dass Präbiotika nicht nur das Wachstum nützlicher Darmbakterien stimulieren, sondern auch das Wachstum schädlicher und potenziell pathogener Mikroben im Darm hemmen können, wie etwa Clostridien.
Fermentation ist der Hauptwirkungsmechanismus, wie Präbiotika von den Bakterien im Dickdarm genutzt werden. Die Stoffwechselwege in Bifidobakterien produzieren letztendlich kurzkettige Fettsäuren, die verschiedene physiologische Funktionen im Körper erfüllen und u.a. für die Darmgesundheit als sehr vorteilhaft beschrieben werden.
Resistente Staerke aus Kartoffeln

Präbiotische Lebensmittel
Präbiotische Quellen müssen nachweislich einen Nutzen haben, um als Präbiotikum eingestuft zu werden.
Gut dokumentierte Beispiele für Präbiotika sind fermentierbare Kohlenhydrate aus Fruktanen und Xylanen (Vielfachzucker). Resistente Stärke aus stärkehaltigen Lebensmitteln sind ebenfalls gut dokumentierte Präbiotika und stellen historisch gesehen die größte Quelle für Präbiotika in der Ernährung dar, da 4-10 % der Stärke in gemischten Lebensmitteln nachweislich den Dickdarm erreichen. In einer Studie wurde berichtet, dass Personen, die sich in Afrika traditionell ernähren, mehr als 30 g resistente Stärke pro Tag zu sich nehmen.
Neben den folgenden Nahrungsquellen werden auch roher Hafer (reich an Beta Glucan) und einige Vollkornzerealien als präbiotische Ballaststoffquellen eingestuft. Die vorherrschende Art der präbiotischen Ballaststoffe kann je nach Lebensmittel variieren. Hafer und Gerste haben beispielsweise einen hohen Anteil an Beta-Glucanen, Obst und Beeren enthalten Pektine, Zwiebeln und Topinambur sind reich an Inulin und Oligofruktose, und (Koch-) Bananen und Hülsenfrüchte u.a. enthalten resistente Stärke.
Haferflocken

Lebensmittel mit hohem präbiotischem Ballaststoffgehalt:
- Chicorée / Zichorienwurzel
- Artischocken - Topinambur
- Löwenzahnblätter / Wurzeln
- Haferflocken (Beta Glucan)
- Lauch / Zwiebeln
- Knoblauch
- Kakao
- (Weizen-) Kleie
- (Grüne) Bananen / Kochbananen
- Vollkornmehl

Wissenschaft und Studien
Wissenschaftliche Untersuchungen haben mögliche Auswirkungen von Präbiotika auf die Absorption von Kalzium und anderen Mineralstoffe ergeben, auf die Wirksamkeit des Immunsystems, den Säuregehalt des Darms, die Verringerung des Darmkrebsrisikos, das Abklingen entzündlicher Darmerkrankungen, Verminderung von Bluthochdruck und sie haben Vorteile bei Verstopfung u.a. gezeigt.
Die Forschung zeigt auch, dass Präbiotika zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) führen, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um einen direkten Kausalzusammenhang herzustellen.
Die plötzliche Zugabe erheblicher Mengen an Präbiotika zur Nahrung kann zu einer verstärkten Gärung im Darm führen, was wiederum Blähungen oder vermehrten Stuhlgang zur Folge hat. Deshalb den Verzehr langsam steigern (einschleichen) und bei sichtbar unverträglichen Präbiotika, erst mal auf andere ausweichen.

Studien zum Thema: Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms and Clinical Applications

Probiotika - Probiotische Lebensmittel
Ernaehrungsumstellung

Verwandte Themen
- Vollwertkost
- Glutenfrei
- Trennkost
- Low Carb
- GLYX
- Rohkost
- Ernährungsumstellung
- Ketogene Ernährung
- Paleo / Steinzeitkost
- Vegane Ernährung
- Vegetarische Ernährung