Protein - Proteinreiche Lebensmittel

Erheblicher Eiweißmangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, aber auch zu einseitige Ernährung mit zu viel Eiweiß gilt als ungesund. Wissenschaftler haben errechnet, dass ein erwachsener Mensch täglich 1 Gramm reines Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht, um voll leistungsfähig zu sein. Das tägliche Eiweiß-Bilanzminimum (das ist die Menge Eiweiß, die der Körper braucht, um seine abgestorbenen Zellen zu ersetzen) liegt bei 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Tag.

Bei Säuglingen, Kindern und Heranwachsenden ist der Bedarf wesentlich höher: Ein Säugling braucht drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ein einjähriges Kind 2,4 Gramm, ein zehnjähriges 1,8 und ein Achtzehnjähriger 1,5 Gramm. Denn im Wachstum werden pausenlos neue Zellen aufgebaut.

Im Alter können wir das zugeführte Eiweiß nicht mehr vollständig verwerten, doch um die Aktivität des Geistes und des Körpers zu erhalten und um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen ist Eiweiß unabdingbar.

Protein findet sich in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Qualität der einzelnen Eiweißstoffe ist unterschiedlich, wobei tierisches Eiweiß wertvoller ist als pflanzliches. Man unterscheidet vollwertiges (meist tierisches) und nicht vollwertiges (meist pflanzliches) Eiweiß. Protein gerinnt beim Erhitzen und bei Einwirkung von Säure (Milchgerinnung).

Wo ist viel Protein enthalten?
Tierischen und pflanzliche Eiweißlieferanten (in Klammern der Eiweißanteil in Gramm pro 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels)
Eiweiß vom Tier:
- Bündner Fleisch (39 g)
- Hühnerbrust (37 g)
- Magerkäse (37 g)
- Emmentaler (27 g)
- Lachsschinken (25 g)
- Lammkotelett (21,1 g)
- Heilbutt (21 g)
- Kalbshaxe (20,3 g)
- Schweineleber (20,1 g)
- Kabeljau (19 g)
- Magerquark (17 g)
- Hüttenkäse (15 g)
- Joghurt (4,8 g)
- Vollmilch (3,1 g)

Eiweißgehalt in Pflanzen:
- Hefe-Extrakt (42 g)
- Sojamehl (37 g)
- Erdnüsse (27 g)
- Linsen (24 g)
- Erbsen (22 g)
- Weiße Bohnen (21 g)
- Mandeln (18 g)
- Walnüsse (15 g)
- Haferflocken (14 g)
- Vollkornbrot (8 g)
- Cornflakes (8 g)
- Reis (7 g)
- Spinat (2,5 g)
- Kartoffeln (2 g)

Die biologische Wertigkeit von Protein gibt an, wie effizient der Körper das Protein zum Aufbau körpereigener Proteine nutzen kann. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei 100 der höchsten biologischen Wertigkeit entspricht.
Die biologische Wertigkeit von Proteinen aus verschiedenen Quellen:
Protein aus Ei: 100 Prozent
Protein aus Milch: 80-90 Prozent
Protein aus Rindfleisch: 75-90 Prozent
Protein aus Käse: 70-90 Prozent
Protein aus Hanfsamen: ca. 75 Prozent
Protein Nüsse und Samen: 65-75 Prozent
Protein aus Reis: ca. 70 Prozent
Die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten reicht von 45 bei Linsen über 50 bis 65 bei Bohnen und Erbsen bis hin zu 80 bei Sojabohnen.

An diesen Richtwerten kann man leicht erkennen, dass tierisches Eiweiß wertvoller ist als pflanzliches. Der Grund dafür ist die Eiweißzusammensetzung (Aminosäuren-Kombination) von tierischem Eiweiß. Es ist dem des menschlichen Körpers ähnlicher. Dazu kommt, dass wir mehr pflanzliches Eiweiß essen müssen als tierisches, um den gleichen Nähreffekt zu erzielen.
Daran ist zu erkennen, dass das Aminosäuren-Profi pflanzlicher Eiweiß-Träger wie Bohnen und Linsen etc. stark davon profitiert, wenn in der Mahlzeit auch tierisches Eiweiß enthalten ist. Was sich in der althergebrachten Zubereitung manifestiert hat, indem in Gerichten mit Hülsenfrüchten auch häufig Speck oder Fleischstücke zu finden sind.
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