Proteinreiche Lebensmittel

Protein - Proteinreiche Lebensmittel

Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, ist nicht nur lebensnotwendig, weil es den Körperzellen beim Aufbau dient, durch ausreichende Eiweißzufuhr werden auch die geistigen Kräfte und weitere Ressourcen erhalten.
Das Eiweiß in Rezepten (Eiklar) und das Eiweiß in der Ernährungswissenschaft haben nur den Namen gemeinsam. Zwar ist in Eiklar auch Protein enthalten, doch das Eiweiß, von dem hier die Rede ist, ist einer der Grundnährstoffe aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt, neben Kohlenhydrate, Fett, und weiteren Stoffen.

Protein - Inhaltsstoffe

Proteinstruktur
Protein ist eine Sammelbezeichnung für die in der Natur vorkommende Vielfalt an Eiweißstoffen, welche wiederum verschiedenartig und durchaus komplex aus Aminosäuren zusammengesetzt sind.
Neben dem stetigen Verbrauch kann der menschliche Körper eine Reihe von Aminosäuren nicht selbst aufbauen. Wir sind deshalb darauf angewiesen, uns diese Aminosäuren durch Eiweiß ständig zuzuführen. Als reine Energiespender können sich Fett, Kohlenhydrate und Proteine gegenseitig ersetzen, als Baustoff für den Organismus ist Protein dagegen unersetzlich.
Die Protein-Moleküle sind die größten Moleküle, die es überhaupt gibt. So ein Riesenmolekül besteht aus rund 20 Bausteinen, die ebenfalls Moleküle sind, aus den Aminosäuren. Aus ihnen baut der Körper seine Zellen auf, von denen pro Sekunde mehrere Millionen sterben. Fehlt in unserer Nahrung das Eiweiß und mit ihm die Aminosäuren, dann kommt es auf Dauer zu einer Mangelernährung.

Erheblicher Eiweißmangel kann das Leben kosten, aber auch zu einseitige Eiweißüberernährung kann ungesund sein. Wissenschaftler haben errechnet, dass ein erwachsener Mensch täglich 1 Gramm reines Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht, um voll leistungsfähig zu sein. Das tägliche Eiweiß-Bilanzminimum (das ist die Menge Eiweiß, die der Körper braucht, um seine abgestorbenen Zellen zu ersetzen) liegt bei 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Tag.

Bei Säuglingen, Kindern und Heranwachsenden ist der Bedarf wesentlich höher: Ein Säugling braucht drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ein einjähriges Kind 2,4 Gramm, ein zehnjähriges 1,8 und ein Achtzehnjähriger 1,5 Gramm. Denn im Wachstum werden pausenlos neue Zellen aufgebaut.

Im Alter können wir das zugeführte Eiweiß nicht mehr vollständig ausnutzen. Um die Aktivität des Geistes und des Körpers zu erhalten und um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen ist Eiweiß als unabdingbar.

Protein findet sich in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Qualität der einzelnen Eiweißstoffe ist unterschiedlich, wobei tierisches Eiweiß wertvoller ist als pflanzliches. Man unterscheidet vollwertiges (meist tierisches) und nicht vollwertiges (meist pflanzliches) Eiweiß. Protein gerinnt beim Erhitzen und bei Einwirkung von Säure (Milchgerinnung).

Wo überall findet man Eiweiß?

Tierischen und pflanzliche Eiweißlieferanten (in Klammern der Eiweißanteil in Gramm pro 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels)
Eiweiß vom Tier:
- Bündner Fleisch (39 g)
- Hühnerbrust (37 g)
- Magerkäse (37 g)
- Emmentaler (27 g)
- Lachsschinken (25 g)
- Lammkotelett (21,1 g)
- Heilbutt (21 g)
- Kalbshaxe (20,3 g)
- Schweineleber (20,1 g)
- Kabeljau (19 g)
- Magerquark (17 g)
- Hüttenkäse (15 g)
- Joghurt (4,8 g)
- Vollmilch (3,1 g)

Protein in Pflanzen

Eiweiß von Pflanzen:
- Hefe-Extrakt (42 g)
- Sojamehl (37 g)
- Erdnüsse (27 g)
- Linsen (24 g)
- Erbsen (22 g)
- Weiße Bohnen (21 g)
- Mandeln (18 g)
- Walnüsse (15 g)
- Haferflocken (14 g)
- Vollkornbrot (8 g)
- Cornflakes (8 g)
- Reis (7 g)
- Spinat (2,5 g)
- Kartoffeln (2 g)

Beispiele der biologischen Wertigkeit:
Protein aus Ei: 91 Prozent
Protein aus Milch: 74 Prozent
Protein aus Käse: 72 Prozent
Protein aus Rindfleisch: 70 Prozent
Protein aus Reis: 68 Prozent
Protein aus Weizenmehl: 41 Prozent

An diesen Richtwerten kann man leicht erkennen, dass tierisches Eiweiß wertvoller ist als pflanzliches. Der Grund dafür ist die Eiweißzusammensetzung (Aminosäuren-Kombination) von tierischem Eiweiß. Es ist dem des menschlichen Körpers ähnlicher. Dazu kommt, dass wir mehr pflanzliches Eiweiß essen müssen als tierisches, um den gleichen Nähreffekt zu erzielen.
Daran ist zu erkennen, dass das Aminosäuren-Profi pflanzlicher Eiweiß-Träger wie Bohnen und Linsen etc. stark davon profitiert, wenn in der Mahlzeit auch tierisches Eiweiß enthalten ist. Was sich in der althergebrachten Zubereitung manifestiert hat, indem in Gerichten mit Hülsenfrüchten auch häufig Speck oder Fleischstücke zu finden sind.