Unter den Kohlenhydraten gibt es zwei Sorten,
nämlich Stärke und Zucker:
- Einfachzucker
(Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Vielfachzucker (Polysaccharide)
Monosaccharide wie Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker
(Glukose) werden sehr schnell ins Blut aufgenommen.
Disaccharide wie Maltose oder Laktose müssen hingegen zunächst
gespalten werden, so dass die Aufnahme deutlich langsamer
ist.
Vielfachzucker, die sogenannten Polysaccharide, wie Stärke,
werden im Unterschied zu den beiden anderen Arten langsam
und in mehreren Schritten abgebaut. Dadurch werden diese Kohlenhydrate,
die man als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, nach der Nahrungsaufnahme
sehr kontinuierlich ins Blut abgegeben.
Wenn wir Kohlenhydrate vom Stärketyp (Vielfachzucker) essen,
wie Brot,
Reis,
Kartoffeln,
Gemüse, Hülsenfrüchte, Teigwaren und sonstige Mehlprodukte,
dann werden sie bei der Verdauung langsam in Traubenzucker
zerlegt. Das hat den Vorteil, dass der Körper diese nach
und nach vollständig in verwertbare Energie umsetzt.
Bezieht man die Energie aus den Kohlenhydraten vom Zuckertyp
(Einfachzucker), also aus
Obst,
Honig, weißer Zucker, Traubenzucker
und Malzzucker, dann wird dieser fast augenblicklich absorbiert.
Er überschwemmt sozusagen den Organismus und wird nicht immer
vollständig als Energie verwertet, sondern auch in Körperfett
umgewandelt und gespeichert, insbesondere bei der gleichzeitigen
Aufnahme mit Fettstoffen.
Der Körper, das zentrale Nervensystem wie Gehirn und Rückenmark,
gewinnt gerne Energie aus Traubenzucker, ist aber nicht darauf
angewiesen. Besonders gute, da gleichmäßige Energielieferanten
für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. Aus ihnen wird die
Glukose besonders langsam abgebaut, so dass die Energieverfügbarkeit
für den Körper lange auf einem hohen Niveau gehalten werden
kann.
Was macht der Körper bei reduzierter
Zufuhr von Kohlenhydraten?
Die Umwandlung von
Protein und
Fett
in für den Körper verwertbare Energie erfolgt durch verschiedene
Stoffwechselprozesse.
Proteine werden zunächst in ihre
Bausteine,
die Aminosäuren, zerlegt, wobei einige Aminosäuren in
Glukose umgewandelt werden können. Dieser Prozess wird als
Glukoneogenese bezeichnet und findet hauptsächlich in der
Leber statt. Die entstandene Glukose kann direkt zur Energiegewinnung
genutzt oder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert
werden.
Fette werden zunächst durch Lipasen in Glycerin und freie
Fettsäuren gespalten, bevor die freien Fettsäuren in den
Mitochondrien weiter abgebaut werden, um schließlich den
Energieträger ATP zu produzieren.
Diese Prozesse stellen sicher, dass der Körper auch dann
mit Energie versorgt wird, wenn weniger Kohlenhydrate zur
Verfügung stehen, was bei entsprechender Ernährungsformen,
bei Ausdauersport oder während des Fastens von grundsätzlicher
Bedeutung ist.
Brot als Kohlenhydratlieferant
Vollkornbrot hat einen hohen Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe
und liefert dem Darm notwendige Ballaststoffe.
Wie viel Kohlenhydrate
sollte man essen?
Eine allgemeine Empfehlung lautet, 40 bis 60 Prozent des
täglichen Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten zu
sich zu nehmen.
Wer sich gesund ernähren möchte und/oder für körperliche
Leistung weniger Energiezufuhr benötigt, kann die Aufnahme
zugunsten von Eiweiß, Gemüse
und Ballaststoffen
für die Sättigung und Darmgesundheit verschieben.
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