Mittelmeerdiät - Mediterrane Ernährung

Es gibt verschiedene Definitionen der Diät, mit jeweils leicht unterschiedlichen Zielvorgaben für die Kernelemente und Portionen. Das liegt daran, dass sich die Diät auf allgemeine Essgewohnheiten und nicht auf strenge Formeln oder Berechnungen konzentriert. Außerdem basiert sie auf den Ernährungsgewohnheiten in den verschiedenen Mittelmeerländern, die alle ihre eigenen Nuancen haben.
Da es keine einheitliche Definition gibt, ist die Mittelmeerdiät relativ flexibel und kann daher gut an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Pizza und Nudelgerichte stehen nicht im Mittelpunkt der Ernährung, sind aber in Maßen akzeptabel, vor allem dann, wenn der generelle Verzehr von reinen Kohlenhydraten wie Zucker und Süßigkeiten (stark) reduziert wird.



Bevorzugte Lebensmittel
- Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, u.a.
- Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche u.a.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse, Haselnüsse, Cashew, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nussbutter (in Maßen)
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen u.a.
- Vollkorngetreide: Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln bevorzugt

- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Venusmuscheln, Krabben, Muscheln u.a.
- Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn
- Eier
- Molkereiprodukte: Joghurt, Käse und Milch (in Maßen)
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer Gesunde
- Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocado


Folgende Lebensmittel werden bei einer mediterranen Ernährung eingeschränkt
- Zucker: Zucker findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, besonders in Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme, Sirup und Backwaren u.ä.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Tortillas, Chips, Cracker u.ä.
- Transfette: Margarine, frittierte Lebensmitteln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln
- Verarbeitetes Fleisch: Würste, Hot Dogs, Wurstwaren, Dörrfleisch u.ä.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Fertiggerichte, Müsliriegel u.a.

Was ist mit Lebensmitteln aus nicht-mediterranen Bereichen?
Die Mittelmeerdiät beschreibt die Ernährungsgewohnheiten einer bestimmten Region. Sie könnte in weitere Unterbereiche mit verschiedenen Schwerpunkten aufgeteilt werden, ohne das Grundprinzip zu verlassen. Die Ernährungsform schreibt nicht vor, dass Lebensmittel und Rezepte aus anderen kulturellen Traditionen grundsätzlich zu meiden sind. Idealerweise werden diese Speisen aber unter den genannten Gesichtspunkten zubereitet.

Vorteile der mediterranen Ernährung

- Gesättigte Fette und Transfette sind bei der mediterranen Ernährung generell reduziert. Der Verzehr von zu viel gesättigten Fetten kann das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) erhöhen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Plaque-Ablagerungen in den Arterien (Atherosklerose). Transfette haben keinen gesundheitlichen Nutzen. Zudem können diese "ungesunden Fette" Entzündungen verursachen. Eine sehr fettreiche Ernährung mit den sog. "schlechten Fetten" wie Transfette u. a. kann das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen. Es werden vermehrt Gallensäuren gebildet, die wiederum die Darmzellen schädigen können.
- Die Ernährungsform liefert ausreichend gesunde ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Ungesättigte Fette fördern einen gesunden Cholesterinspiegel, unterstützen die Gesundheit des Gehirns und wirken gegen (chronische) Entzündungen. Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren ist, fördert außerdem einen gesunden Blutzuckerspiegel.
- Die mediterrane Ernährung Begrenzt raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Zucker. Raffinierte Kohlenhydrate liefern überschüssige Kalorien ohne großen Nährwert. Solche Lebensmittel enthalten oft wenig oder gar keine Ballaststoffe.
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen werden bevorzugt.

Das Konzept der Mittelmeerdiät entstand in den 1950er Jahren. Damals begann der amerikanische Forscher Ancel Keys mit der sog. Sieben-Länder-Studie, die sich über Jahrzehnte erstreckte und die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erforschte. Hierzu untersuchten Keys und sein Team in den 1950er und 1960er Jahren die Ernährungsgewohnheiten in Griechenland, Italien und weiteren Ländern.
Sie fanden damals schon heraus, dass diese Ernährungsgewohnheiten - im Vergleich zu den allgemeinen Ernährungsweisen in den USA und Nordeuropa - u. a. mit niedrigeren Raten koronarer Herzkrankheiten einhergehen, was heute auch auf andere Krankheiten ausgeweitet wird, die vor allem mit (chronischen) Entzündungsprozessen in Verbindung stehen.

ORAC-Wert

Einige der gesundheitlichen Vorteile sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in den typisch mediterranen Lebensmitteln zurückzuführen. Antioxidantien helfen, die durch freie Radikale verursachten oxidativen Schäden zu reduzieren, was zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen kann. Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist eine Methode zur Messung der antioxidativen Kapazität von Lebensmitteln. Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert sind besonders reich an Antioxidantien.

Ausreichende Sonneneinstrahlung und damit Vitamin D ist auch in südlicheren Ländern ein wichtiger Faktor für einen guten Gesundheitszustand. Denn Vitamin D hat nicht nur entzündungshemmende Eigenschaften. Es wird natürlicherweise unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet.

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