Makronährstoffe

Makronährstoffe

Die Zufuhr von Makronährstoffen ist einer der wichtigsten Aspekte jeder Ernährung, da sie für die Aufrechterhaltung physiologischer Prozesse notwendig sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung, der Synthese von Strukturmolekülen, der Hormonproduktion und der Regulation von Stoffwechselwegen.
Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alle Makronährstoffe werden als Energiequellen betrachtet, aber jeder von ihnen hat einzigartige biochemische Eigenschaften und unterschiedliche Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und die Gesundheit.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe sind ebenfalls essentielle Verbindungen, die in kleineren Mengen für biochemische Prozesse, enzymatische Reaktionen und den Schutz vor oxidativem Stress benötigt werden.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Kohlenhydrate
Bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht Zucker, der universelle Brennstoff der Zellen zur Energiegewinnung. Aus überschüssigem Zucker bildet der Körper das Speicherkohlenhydrat Glykogen, das in der Leber gespeichert wird.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel und stimuliert die Insulinausschüttung, wodurch die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und die Speicherung von Glukose in Form von Glykogen gefördert werden. Darüber hinaus spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit, da sie Ballaststoffe wie z. B. resistente Stärke und weitere unverdauliche Kohlenhydrate in verschiedenen Unterarten liefern, die wichtig für die Förderung des Sättigungsgefühls sind und zu einer gesunden Darmflora beitragen.
Hirse
Kohlenhydratlieferanden:
Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Bananen, Quinoa, Wurzelgemüse, Hafer u. a.
Energiegehalt: 4 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
High-Carb-Ernährung:
Setzt auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (z.B. 55-70%). Geeignet für Sportler oder Menschen mit hohem Energiebedarf.
Vegetarische/Vegane Ernährung:
Meist kohlenhydratreich durch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Obst.

Proteine
Eiweiße (Proteine) dienen unter anderem dem Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Haaren und Nägeln, als Antikörper im Immunsystem und sorgen als Enzyme für den geregelten Ablauf aller Körperprozesse von der Verdauung bis zur Zellteilung. Sie stellen neben Aminosäuren, auch Stickstoff und Schwefel zur Verfügung. Proteine bzw. ihre Bausteine, die Aminosäuren, können bei Bedarf auch zur Energiegewinnung genutzt werden.
Milchprodukte
Proteinlieferanden:
Eiern, Käse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte u.a.
Energiegehalt: 4 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
High-Protein-Diäten:
Fokus auf hohe Eiweißzufuhr (30-40%) zur Unterstützung von Muskelaufbau oder Gewichtsverlust (z.B. Atkins-Diät u.a.).

Fette (Lipide)
Fett kann als Brennstoff dienen und eingespeichert werden. Fett wird dann zur (langfristigen) Speicherform für nicht benötigte Energie. Fette haben noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Sie sind unter anderem Bausteine für Zellmembranen und Ausgangsstoffe für die Synthese von Botenstoffen.
Olivenöl
Fettlieferanden:
Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen u.a.
Energiegehalt: 9 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
Low-Carb, High-Fat (LCHF):
Fokus auf Fette als Hauptenergiequelle, z.B. Keto-Diät (70-80% Fette, <10% Kohlenhydrate).
Mediterrane Ernährung:
Setzt auf gesunde, ungesättigte Fette wie Olivenöl u.a.
Paleo-Diät:
Enthält höhere Fettanteile durch Fleisch, Avocado und Nüsse u.a.

Makronährstoffanteile - Ernährung

Ernährungsform Kohlenhydrate Protein Fett
High-Carb 55-70% 10-15% 15-25%
Low-Carb <20% 30-40% 50-60%
Ketogene Diät <10% 10-20% 70-80%
Ausgewogene Ernährung 50-55% 15-20% 25-30%
High-Protein 30-40% 40-50% 20-30%
Mediterrane Diät 40-50% 15-20% 30-40%

Unser Körper kann Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Grundbausteine zerlegen und auch umwandeln. Unregelmäßigkeiten in der Makronährstoffversorgung können so ausgeglichen werden. Essentiellen Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sonst kommt es zu Mangelerscheinungen.
Vitamine
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