Kohlenhydrate
Bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht Zucker, der
universelle Brennstoff der Zellen zur Energiegewinnung. Aus
überschüssigem Zucker bildet der Körper das Speicherkohlenhydrat
Glykogen, das in der Leber gespeichert wird.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel
und stimuliert die Insulinausschüttung, wodurch die Aufnahme
von Glukose in das Gewebe und die Speicherung von Glukose in
Form von Glykogen gefördert werden. Darüber hinaus spielen
Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit, da
sie Ballaststoffe wie z. B.
resistente
Stärke und weitere unverdauliche Kohlenhydrate in verschiedenen
Unterarten liefern, die wichtig für die Förderung des Sättigungsgefühls
sind und zu einer gesunden Darmflora beitragen.
Kohlenhydratlieferanden:
Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Bananen, Quinoa, Wurzelgemüse,
Hafer u. a.
Energiegehalt: 4 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
High-Carb-Ernährung:
Setzt auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (z.B. 55-70%).
Geeignet für Sportler oder Menschen mit hohem Energiebedarf.
Vegetarische/Vegane Ernährung:
Meist kohlenhydratreich durch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide,
Hülsenfrüchte und Obst.
Proteine
Eiweiße (Proteine) dienen unter anderem dem Aufbau von Muskeln,
Bindegewebe, Haaren und Nägeln, als Antikörper im Immunsystem
und sorgen als Enzyme für den geregelten Ablauf aller Körperprozesse
von der Verdauung bis zur Zellteilung. Sie stellen neben Aminosäuren,
auch Stickstoff und Schwefel zur Verfügung. Proteine bzw. ihre
Bausteine, die Aminosäuren, können bei Bedarf auch zur Energiegewinnung
genutzt werden.
Proteinlieferanden:
Eiern, Käse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte
u.a.
Energiegehalt: 4 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
High-Protein-Diäten:
Fokus auf hohe Eiweißzufuhr (30-40%) zur Unterstützung von
Muskelaufbau oder Gewichtsverlust (z.B. Atkins-Diät u.a.).
Fette (Lipide)
Fett kann als Brennstoff dienen und eingespeichert werden. Fett
wird dann zur (langfristigen) Speicherform für nicht benötigte
Energie. Fette haben noch weitere wichtige Funktionen im Körper.
Sie sind unter anderem Bausteine für Zellmembranen und Ausgangsstoffe
für die Synthese von Botenstoffen.
Fettlieferanden:
Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen u.a.
Energiegehalt: 9 kcal pro Gramm.
Typische Ernährungsformen
Low-Carb, High-Fat (LCHF):
Fokus auf Fette als Hauptenergiequelle, z.B. Keto-Diät (70-80%
Fette, <10% Kohlenhydrate).
Mediterrane Ernährung:
Setzt auf gesunde, ungesättigte Fette wie Olivenöl u.a.
Paleo-Diät:
Enthält höhere Fettanteile durch Fleisch, Avocado und Nüsse
u.a.
Makronährstoffanteile - Ernährung
| Ernährungsform |
Kohlenhydrate |
Protein |
Fett |
| High-Carb |
55-70% |
10-15% |
15-25% |
| Low-Carb |
<20% |
30-40% |
50-60% |
| Ketogene Diät |
<10% |
10-20% |
70-80% |
| Ausgewogene Ernährung |
50-55% |
15-20% |
25-30% |
| High-Protein |
30-40% |
40-50% |
20-30% |
| Mediterrane Diät |
40-50% |
15-20% |
30-40% |
Unser Körper kann Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Grundbausteine
zerlegen und auch umwandeln. Unregelmäßigkeiten in der Makronährstoffversorgung
können so ausgeglichen werden. Essentiellen Aminosäuren und
essentiellen Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen
werden, sonst kommt es zu Mangelerscheinungen.
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