Vegetarische Lebensmittelpyramide
Auch für Vegetarier bilden Gemüse
und Obst die Basis der Ernährungspyramide, gefolgt von
Kohlenhydraten.
Um eine optimale Nährstoffversorgung zu sicher zu stellen,
gehören neben Milchprodukten auch pflanzliche Eiweißquellen
wie
Tofu oder Seitan
aber auch
Hülsenfrüchte
wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen zu einer vollwertigen
vegetarischen Ernährung. Hülsenfrüchte sind zudem reich
an Ballaststoffen und liefern dem Körper neben pflanzlichem
Eiweiß auch Stärke.
Hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern sog.
einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für
den Körper ebenso wichtig sind und das fettlösliche Vitamin
E enthalten.
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Vegane Lebensmittelpyramide
Die vegane Lebensmittelpyramide basiert
auf einer rein pflanzlichen Ernährung und legt Wert auf
eine vielseitige und ausgewogene Nährstoffzufuhr aus pflanzlichen
Quellen.
An der Basis der Pyramide stehen
Gemüse
und
Obst, die den größten Teil
der Ernährung ausmachen und eine wichtige Quelle für Vitamine,
Mineralstoffe, Ballaststoffe und
sekundäre
Pflanzenstoffe darstellen. Eine weitere zentrale Säule
sind Vollkornprodukte wie
Haferflocken,
Quinoa, Vollkornbrot, Reis und Nudeln, die komplexe Kohlenhydrate
und wertvolle Ballaststoffe liefern.
Hülsenfrüchte wie
Linsen,
Bohnen, Erbsen und Sojaprodukte sind die wichtigsten Eiweißlieferanten
und spielen eine entscheidende Rolle bei der Deckung des
täglichen Eiweißbedarfs. Durch die Kombination verschiedener
Eiweißlieferanten wird ein möglichst vollständiges
Aminosäurenprofil
erreicht. Ergänzend tragen
Nüsse,
Samen und hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Kokos- und
Olivenöl zur Versorgung mit gesunden Fettsäuren und fettlöslichen
Vitaminen bei.
Da einige essentielle Nährstoffe in einer veganen Ernährung
schlechter verfügbar sind, berücksichtigt die vegane Lebensmittelpyramide
gezielt potenziell kritische Nährstoffe. Insbesondere Vitamin
B12,
Omega-3-Fettsäuren,
Eisen,
Zink, Kalzium
und Jod erfordern eine bewusste Auswahl entsprechender Lebensmittel
oder eine gezielte Supplementierung.
Stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und
ungesunde Fette sollten wie in anderen Ernährungspyramiden
nur in geringen Mengen verzehrt werden. Insgesamt fördert
die vegane Lebensmittelpyramide eine abwechslungsreiche,
vollwertige Ernährung, die auf pflanzliche Vielfalt, nährstoffreiche
Lebensmittel und eine bewusste Nährstoffaufnahme setzt.
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Mediterrane Lebensmittelpyramide
Die mediterrane Lebensmittelpyramide
basiert auf der
traditionellen
Ernährung der Mittelmeerländer und empfiehlt eine
ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen
Lebensmitteln, gesunden Fetten und einem mäßigen Verzehr
von tierischen Produkten.
Die Basis der Pyramide bilden pflanzliche Lebensmittel wie
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Diese liefern wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Ein charakteristisches Merkmal der mediterranen Ernährung
ist die Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle, das
reich an ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Verbindungen
ist.
Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden in moderaten
Mengen verzehrt. Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls
ein wichtiger Bestandteil und werden mehrmals pro Woche
gegessen, um eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
zu gewährleisten. Eier, Geflügel und Hülsenfrüchte spielen
auch eine Rolle als Eiweißlieferanten. Dagegen wird rotes
Fleisch und Wurst eher selten verzehrt, ebenso wie Süßigkeiten
und stark verarbeitete Lebensmittel, die in der mediterranen
Ernährung eine untergeordnete Rolle einnehmen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise mit einem
geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes
und chronischen Entzündungen einhergeht.
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Mediterrane
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Gemeinsamkeiten
Ein roter Faden, der die aktuellen Lebensmittelpyramiden verbindet,
ist die Grundidee einer ausgewogenen Ernährung, die auf einer
sinnvollen Rangfolge der Lebensmittel basiert. Trotz unterschiedlicher
Modelle und regionaler Anpassungen lassen sich einige allgemeingültige
Prinzipien identifizieren:
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bilden in den meisten Pyramiden
die größte Gruppe. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine,
Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Am deutlichsten sind die Unterschiede bei den Proteinquellen.
Vegane Lebensmittelpyramiden betonen Hülsenfrüchte, Nüsse
und Sojaprodukte als Hauptproteinquellen. Gesunde Fette, insbesondere
ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl,
Nüssen und Avocados, werden immer bevorzugt. Der Verzehr von
gesättigten Fetten und industriellen Transfetten wird eingeschränkt.
Praktisch alle modernen Ernährungsempfehlungen raten dazu,
zugesetzten Zucker, Softdrinks und hochverarbeitete Lebensmittel
nur in geringen Mengen zu konsumieren.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist vorwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs
enthalten. Die ist bei einer
veganen Ernährung
zu beachten.
Fettsäuren
Pflanzliche Lebensmittel können Alpha-Linolensäure (ALA) liefern,
die der menschliche Körper zur Synthese der langkettigen n-3-Fettsäuren
EPA und DHA verwendet.
Zu den pflanzlichen oder vegetarischen Quellen für Alpha-Linolensäure
gehören Soja, Walnüsse, Kürbiskerne, Rapsöl, Hanfsamen,
Algen, Chiasamen, Leinsamen und Blattgemüse wie Salat, Spinat,
Kohl und Portulak.
Oliven (und Olivenöl) sind eine wichtige pflanzliche Quelle
für ungesättigte Fettsäuren.
Die Fähigkeit des Körpers, ALA in die langkettigen Fettsäuren
EPA und DHA umzuwandeln, ist jedoch begrenzt. Aus diesem Grund
wird die direkte Zufuhr einer
pflanzlichen
Omega-3-Quelle wie Algenöl empfohlen, um eine ausreichende
Versorgung mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und
DHA zu gewährleisten.
Algen sind für eine Nahrungsergänzung
in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren nur bedingt geeignet, da ihr
teils hoher Jodgehalt die Menge begrenzt, die problemlos verzehrt
werden kann. Dennoch können Algen einen guten Beitrag zu
einer gesunden (vegetarischen/veganen) Ernährung leisten.
Bestimmte Algen wie Spirulina sind eine gute Quelle für Gamma-Linolensäure
(GLA), Alpha-Linolensäure (ALA), Linolsäure (LA), Stearidonsäure
(SDA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und
Arachidonsäure.
Auf die Herstellung der Algen ist zu achten, da diese u.U. Schwermetalle
anreichern.
Kalzium
Die Kalziumaufnahme von Vegetariern und Veganern kann ähnlich
hoch sein wie die von Nicht-Vegetariern, sofern die Ernährung
richtig ausgerichtet wird. Lakto-Ovo-Vegetarier können Kalzium
aus Molkereiprodukten wie Milch, Joghurt und Käse beziehen.
Mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte wie Sojamilch
und Mandelmilch können ebenfalls eine beträchtliche Menge
an Kalzium in die Ernährung einbringen.
Brokkoli und Grünkohl enthalten ebenfalls Kalzium, dass vom
Körper gut aufgenommen wird. Die in Nüssen, Samen und Bohnen
enthaltene Phytinsäure kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.
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