Die Energiemenge, die der Körper pro Tag
bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt,
wird als Grundumsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz eines Erwachsenen beträgt durchschnittlich
1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Das bedeutet: Bei 70
Kilo, verbraucht der Körper täglich etwa 1680 kcal.
Das Kaloriendefizit
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als
er verbraucht. Das bekannte Kaloriendefizit. Dazu wird zunächst
der Gesamtkalorienbedarf ermittelt, der sich aus Grundumsatz
und Leistungsumsatz ()
zusammensetzt. Davon werden je nach Zielsetzung ca. 300 - 500
kcal abgezogen. Das Kaloriendefizit sollte bei leichtem bis
mittelmäßigem Übergewicht 500 kcal pro Tag nicht überschreiten.
Ein höheres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme
beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es
Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt begünstigt.
Mit dem Kalorienbedarfsrechner kann der ungefähre Kalorienverbrauch
im Zusammenhang mit der Arbeitsleistung pro Tag ermittelt werden.
Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, sollte bei der
gewählten Arbeitsleistung im Zweifelsfall eher abgerundet werden.
Der errechnete Bedarf ist nur ein Durchschnittswert, Abweichungen
vom tatsächlichen Kalorienverbrauch sind in Abhängigkeit von
anderen Faktoren naheliegend.
Bei regelmäßiger (täglicher) sportlicher Betätigung kann
die Option der Arbeitsleistung um eine Stufe erhöht werden.
Proteingehalt überprüfen
Der Ernährungsplan sollte genügend Eiweiß
für jeden Tag vorsehen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte
man im Normalfall mit etwa 0,8 - 1 g Eiweiß rechnen. Bei einem
Körpergewicht von 70 kg wären das etwa 70 g Eiweiß am Tag.
Ernährungskonzepte Verschiedene Ernährungskonzepte
helfen beim Abnehmen oder beim Halten des Wunschgewichts. Ein
individuell angepasstes Ernährungskonzept kann dazu beitragen,
das Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren und langfristig
zu halten.
