Die Energiemenge, die der Körper pro Tag
bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt,
wird als Grundumsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz eines erwachsenen Mannes beträgt durchschnittlich
1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Das bedeutet: Bei einem
Körpergewicht von 85 kg verbraucht der Körper ca. 2040 kcal
pro Tag.
Bei Frauen beträgt der Grundumsatz 0,9 kcal pro kg Körpergewicht/Stunde,
d.h. bei 65 kg = 58,5 kcal die Stunde bzw. 1.404 kcal am Tag.
Das Kaloriendefizit
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als
er verbraucht. Das bekannte Kaloriendefizit. Dazu wird zunächst
der Gesamtkalorienbedarf ermittelt, der sich aus Grundumsatz
und Leistungsumsatz ()
zusammensetzt. Davon werden je nach Zielsetzung ca. 200-500
kcal abgezogen. Das Kaloriendefizit sollte bei leichtem bis
mittelmäßigem Übergewicht 500 kcal pro Tag nicht überschreiten.
Ein höheres Defizit kann zwar die anfängliche Gewichtsabnahme
beschleunigen, ist aber langfristig nicht zielführend, da es
Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt begünstigt.
PAL-Faktor - Physical Activity Level
Eine gängige Bestimmungsmethode läuft über den PAL-Faktor
(Arbeitsleistung). Dabei werden Menschen entsprechend ihrer
körperlichen Aktivität einer von fünf Typisierungsgruppen
zugeordnet. Jede Gruppe hat einen spezifischen PAL-Faktor, der
mit dem Grundumsatz multipliziert den Gesamtumsatz ergibt.
Bei Erweiterung der Formel werden je nach Umfang der sportlichen
Aktivität zusätzliche PAL-Einheiten zum PAL-Faktor addiert.
Mit dem Kalorienbedarfsrechner
kann der ungefähre Kalorienverbrauch im Zusammenhang mit der
Arbeitsleistung pro Tag ermittelt werden. Um ein möglichst
genaues Ergebnis zu erhalten, sollte bei der gewählten Arbeitsleistung
im Zweifelsfall eher abgerundet werden. Der errechnete Bedarf
ist nur ein Durchschnittswert, Abweichungen vom tatsächlichen
Kalorienverbrauch sind in Abhängigkeit von anderen Faktoren
naheliegend.
Bei regelmäßiger (täglicher) sportlicher Betätigung kann
die Option der Arbeitsleistung um eine Stufe erhöht werden.
Proteingehalt überprüfen
Der Ernährungsplan sollte genügend Eiweiß
für jeden Tag vorsehen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte
man im Normalfall mit etwa 0,8 - 1 g Eiweiß rechnen. Bei einem
Körpergewicht von 70 kg wären das etwa 70 g Eiweiß am Tag.
Ernährungskonzepte Verschiedene Ernährungskonzepte
helfen beim Abnehmen oder beim Halten des Wunschgewichts. Ein
individuell angepasstes Ernährungskonzept kann dazu beitragen,
das Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren und langfristig
zu halten.
