Huelsenfruechte

Hülsenfrüchte - Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte stammen aus der Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae oder Leguminosae) und sind die Frucht oder der Samen einer solchen Pflanze.
Bekannte Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen, Erdnüsse, Mesquite, Johannisbrot, Tamarinde und Luzerne (Alfalfa-Sprossen).
Hülsenfrüchte bringen eine botanisch einzigartige Frucht hervor. Eine trockene Frucht, die sich aus einem einfachen Fruchtblatt entwickelt und sich in der Regel entlang einer Naht auf zwei Seiten öffnet.
Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Eisen. Zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten gehören Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Marinebohnen und Limabohnen.
Bohnen
Erbsen
Kichererbsen
Linsen
Lupinen
Soja
Sojasprossen
Tofu
Sojamilch
Sojasauce

Sojabohne - Soja

Sojabohnen
Die Sojabohne ist eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht, die wegen ihrer essbaren Bohne, die zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten hat, weit verbreitet ist.
Zu den traditionellen, nicht fermentierten Sojaprodukten gehört Sojamilch, aus der Tofu hergestellt wird.
Sojaöl, das in Lebensmitteln und in der Industrie verwendet wird, ist ein weiteres Produkt aus der Verarbeitung von Sojabohnen.
Zu den fermentierten Sojalebensmitteln gehören Sojasauce und die fermentierte Bohnenpaste Tempeh. Sojabohnen enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, B-Vitamine aber auch Phytinsäure.
Aufgrund der komplexbildenden Eigenschaft von Phytinsäure kann sie mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm binden, so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Deshalb wird Phytinsäure als unerwünschter Inhaltsstoff angesehen.
Methoden zur Reduktion von Phytinsäure:
- Kochen / Einweichen in warmem Wasser
- Keimen lassen
- Fermentierung
Sojasprossen
Sojasprossen
Sojabohnensprossen werden in asiatischen Ländern in großem Umfang hergestellt und verzehrt. Sie sind eine der häufigsten und grundlegenden Zutaten in der koreanischen Küche.
Das koreanische Wort kongnamul bezieht sich sowohl auf die Sojasprossen selbst als auch auf das aus Sojasprossen zubereitete Namul (gewürztes Gemüsegericht mit Sesamöl).
Seidentofu
Tofu
Tofu sieht aus wie schnittfester Quark und wird aus Sojabohnen hergestellt.
Tofu ist leicht verdaulich, reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Fettsäuren. Allerdings enthält er kaum Kohlenhydrate und Ballaststoffe und wird deshalb gerne mit Gemüse, Reis oder Nüssen kombiniert.
Inzwischen gibt es neben Tofu und Seidentofu auch Räuchertofu, der sich auch als Brotbelag eignet.
Tofu kann man wie Fleisch zubereiten - also braten, grillen etc. Für Tofu-Frikadellen muss er püriert oder mit einer Gabel fein zerdrückt werden. Damit die Frikadellen beim Braten gut zusammenhalten kann ein Ei untergemengt werden.
Wird Tofu nicht ganz aufgebraucht, einfach in ein Gefäß mit Wasser geben und verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Sojamilch
Sojamilch wird bei uns meist als "Sojadrink" verkauft, weil als "Milch" nur Kuhmilch angeboten werden darf.
Sojamilch liefert etwas mehr Eiweiß aber weniger Fett als Kuhmilch. Im Mineralstoff- und Vitamingehalt sind beide etwa gleich.
Sojasauce
Sojasauce
Sojasauce wird aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz hergestellt. Dabei gibt es verschiedene Verfahren. Bei der Herstellung werden Sojabohnen und Weizen zu gleichen Teilen gemischt und mit einem speziellen Schimmelpilz (Koji) zum Gären gebracht.
Durch Zugabe von Salzwasser kommt ein Enzymprozeß in Gang: Das Sojaprotein spaltet sich in kleinere Bausteine auf, die Weizenstärke verwandelt sich in Zucker. Bei der monatelangen Gärung entwickeln sich allmählich die dunkle Farbe und würziger Geschmack der Sojasoße.
Die verschiedenen im Handel üblichen Bezeichnungen sagen nichts über die Qualität aus.
Shoyu ist im allgemeinen japanische Sojasoße. Tamari enthält keinen Weizen, sondern wird nur aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Gärungsmitteln hergestellt.
Ein guter Hersteller von natürlich vergorener Sojasoße wird auf der Flasche Angaben zur Gärungszeit machen.

Lupinen
Lupinen oder Lupinibohnen sind die gelben Samen der Hülsenfrüchte der Gattung Lupinus. Sie werden traditionell als eingelegte Snacks gegessen, vor allem im Mittelmeerraum, in Lateinamerika und in Nordafrika.
Die ältesten Belege für die Verwendung der Lupine stammen aus dem alten Ägypten und gehen auf das 22. Jahrhundert v. Chr. zurück.
Die bittere Variante der Bohnen enthält viele Alkaloide und ist extrem bitter, wenn sie nicht sorgfältig gespült wird. Es wurden alkaloidarme Sorten, die so genannten Süßlupinen, gezüchtet. Lupinen haben eine dicke Samenschale die hauptsächlich aus Zellulose (unlösliche Kleie) besteht und im ersten Schritt der Verarbeitung entfernt wird.
Lupinenbohnen
Lupinenbohnen werden üblicherweise in einer Salzlake in Gläsern verkauft (wie Oliven und Essiggurken). Man kann sie essen, indem man mit den Zähnen einen kleinen Riss in die Schale macht und den Samen direkt in den Mund steckt. Die Schale kann auch entfernt werden, indem man die Bohne zwischen Zeigefinger und Daumen zerreibt. Man kann sie aber auch mit der Schale essen.
Lupinenbohnen können zu Mehl gemahlen werden. Sie können auch als (Haupt-) bestandteil in veganen Fleisch- und Molkereiersatzprodukten vorkommen.
Rohe Lupinenbohnen bestehen aus 10 % Wasser, 40 % Kohlenhydraten, 36 % Eiweiß und 10 % Fett. Sie enthalten B-Vitamine, insbesondere Folat, aber auch erhebliche Mengen an Mineralstoffen.
Lupinenkaffee
Lupinenkaffee

Lupinenkaffee ist sehr schmackhaft, koffeinfrei und frei von Kaffeesäure. Das macht den Kaffee-Ersatz deutlich verträglicher als das Original.
Allerdings hat er folglich nicht die anregende Wirkung von Kaffee. Dafür ist er glutenfrei, und somit auch bei Glutenunverträglichkeit problemlos zu genießen.