Hülsenfrüchte stammen aus der Familie der Schmetterlingsblütler
(Fabaceae oder Leguminosae) und sind die Frucht oder der Samen
einer solchen Pflanze.
Bekannte Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen,
Sojabohnen, Lupinen, Erdnüsse, Mesquite, Johannisbrot, Tamarinde
und Luzerne (Alfalfa-Sprossen).
Hülsenfrüchte bringen eine botanisch einzigartige Frucht hervor.
Eine trockene Frucht, die sich aus einem einfachen Fruchtblatt
entwickelt und sich in der Regel entlang einer Naht auf zwei Seiten
öffnet.
Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß,
sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe,
Kalium und Eisen. Zu den proteinreichsten
Hülsenfrüchten gehören Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen,
schwarze Bohnen, Marinebohnen und Limabohnen.
Bohnen
Erbsen
Kichererbsen
Linsen
Lupinen
Soja
Sojasprossen
Tofu
Sojamilch
Sojasauce
Die Sojabohne ist eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht,
die wegen ihrer essbaren Bohne, die zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten
hat, weit verbreitet ist.
Zu den traditionellen, nicht fermentierten Sojaprodukten gehört
Sojamilch, aus der Tofu hergestellt wird.
Sojaöl, das in Lebensmitteln und in der Industrie verwendet
wird, ist ein weiteres Produkt aus der Verarbeitung von Sojabohnen.
Zu den fermentierten Sojalebensmitteln gehören Sojasauce
und die fermentierte Bohnenpaste Tempeh. Sojabohnen enthalten
wertvolles pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, B-Vitamine
aber auch Phytinsäure.
Aufgrund der komplexbildenden Eigenschaft von Phytinsäure
kann sie mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium,
Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm binden, so dass
diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Deshalb
wird Phytinsäure als unerwünschter Inhaltsstoff angesehen.
Methoden zur Reduktion von Phytinsäure:
- Kochen / Einweichen in warmem Wasser
- Keimen lassen
- Fermentierung
Sojasprossen
Sojabohnensprossen werden in asiatischen Ländern in großem
Umfang hergestellt und verzehrt. Sie sind eine der häufigsten
und grundlegenden Zutaten in der koreanischen Küche.
Das koreanische Wort Kongnamul
bezieht sich sowohl auf die Sojasprossen selbst als auch auf
das aus Sojasprossen zubereitete Namul (gewürztes Gemüsegericht
mit Sesamöl).
Tofu
Tofu sieht aus wie schnittfester Quark und wird aus Sojabohnen
hergestellt.
Tofu ist leicht verdaulich, reich an hochwertigem pflanzlichem
Eiweiß und wertvollen Fettsäuren. Allerdings enthält er
kaum Kohlenhydrate und Ballaststoffe und wird deshalb gerne
mit Gemüse, Reis oder Nüssen kombiniert.
Inzwischen gibt es neben Tofu und Seidentofu auch Räuchertofu,
der sich auch als Brotbelag eignet.
Tofu kann man wie Fleisch zubereiten - also braten, grillen
etc. Für Tofu-Frikadellen muss er püriert oder mit einer
Gabel fein zerdrückt werden. Damit die Frikadellen beim Braten
gut zusammenhalten kann ein Ei untergemengt werden.
Wird Tofu nicht ganz aufgebraucht, einfach in ein Gefäß
mit Wasser geben und verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Sojamilch
Sojamilch wird bei uns meist als "Sojadrink" verkauft,
weil als "Milch" nur Kuhmilch
angeboten werden darf.
Sojamilch liefert etwas mehr Eiweiß aber weniger Fett als
Kuhmilch. Im Mineralstoff- und Vitamingehalt sind beide etwa
gleich.
Sojasauce
Sojasauce wird aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz hergestellt.
Dabei gibt es verschiedene Verfahren. Bei der Herstellung
werden Sojabohnen und Weizen zu gleichen Teilen gemischt und
mit einem speziellen Schimmelpilz (Koji) zum Gären gebracht.
Durch Zugabe von Salzwasser kommt ein Enzymprozeß in Gang:
Das Sojaprotein spaltet sich in kleinere Bausteine auf, die
Weizenstärke verwandelt sich in Zucker. Bei der monatelangen
Gärung entwickeln sich allmählich die dunkle Farbe und würziger
Geschmack der Sojasoße.
Die verschiedenen im Handel üblichen Bezeichnungen sagen
nichts über die Qualität aus.
Shoyu ist im Allgemeinen
japanische Sojasoße. Tamari
enthält keinen Weizen, sondern wird nur aus Sojabohnen, Wasser,
Salz und Gärungsmitteln hergestellt.
Ein guter Hersteller von natürlich vergorener Sojasoße wird
auf der Flasche Angaben zur Gärungszeit machen.
Lupinen
Lupinen oder Lupinibohnen sind die gelben Samen der Hülsenfrüchte
der Gattung Lupinus. Sie werden traditionell als eingelegte
Snacks gegessen, vor allem im Mittelmeerraum, in Lateinamerika
und in Nordafrika.
Die ältesten Belege für die Verwendung der Lupine stammen
aus dem alten Ägypten und gehen auf das 22. Jahrhundert v.
Chr. zurück.
Die bittere Variante der Bohnen enthält viele Alkaloide und
ist extrem bitter, wenn sie nicht sorgfältig gespült wird.
Es wurden alkaloidarme Sorten, die so genannten Süßlupinen,
gezüchtet. Lupinen haben eine dicke Samenschale die hauptsächlich
aus Zellulose (unlösliche Kleie)
besteht und im ersten Schritt der Verarbeitung entfernt wird.
Lupinenbohnen werden üblicherweise in einer Salzlake in Gläsern
verkauft (wie Oliven und
Essiggurken). Man kann sie essen, indem man mit den Zähnen
einen kleinen Riss in die Schale macht und den Samen direkt
in den Mund steckt. Die Schale kann auch entfernt werden,
indem man die Bohne zwischen Zeigefinger und Daumen zerreibt.
Man kann sie aber auch mit der Schale essen.
Lupinenbohnen können zu Mehl gemahlen werden. Sie können
auch als (Haupt-) Bestandteil in veganen Fleisch- und Molkereiersatzprodukten
vorkommen.
Rohe Lupinenbohnen bestehen aus 10 % Wasser, 40 % Kohlenhydraten,
36 % Eiweiß und 10 % Fett. Sie enthalten B-Vitamine, insbesondere
Folat, aber auch erhebliche Mengen an Mineralstoffen.
Lupinenkaffee
Lupinenkaffee ist sehr schmackhaft, koffeinfrei und frei
von Kaffeesäure. Das macht den Kaffee-Ersatz deutlich verträglicher
als das Original.
Allerdings hat er folglich nicht die anregende Wirkung von
Kaffee. Dafür ist er glutenfrei und somit auch bei Glutenunverträglichkeit
problemlos zu genießen.
Brokkoli
Erbsen
Fenchel
Frühlingslauch
Kartoffel
Kohlrabi
Mangold
Porree / Lauch
Radieschen
Rettich
Salatgurke
Sellerie
Spargel
Spinat
Spitzkohl
Staudensellerie
Zuckerschoten
Auberginen
Artischocken
Blumenkohl
Bohnen
Chinakohl
Gemüsezwiebeln
Paprika
Paksoi
Rote Bete
Rotkohl
Rosenkohl
Schwarzwurzeln
Schmorgurken
Tomaten
Weißkohl
Zucchini
Zuckermais