Ernährungsumstellung - Tipps

Den größten Zuwachs an Lebenserwartung bringt Studien zufolge der Verzehr von Hülsenfrüchten, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, von Körnern, d. h. den Samen von Pflanzen (in gemäßigtem Umfang) sowie von Nüssen wie Walnüssen, Mandeln und Pistazien.
Ein wesentlicher Anteil des Getreideverzehrs sollte aus Vollkornprodukten bestehen bei denen viele Nährstoffe, einschließlich der Ballaststoffe, nicht durch die Verarbeitung entfernt wurden.
Erweitern kann man dieses Spektrum durch den Verzehr von Kleie, z.B. in einem wirklich vollwertigen Müsli, dass den Namen auch verdient hat. Das schafft zudem, quasi als Nebeneffekt, ein ausgezeichnetes Sättigungsgefühl.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten mehr als nur wertvolles Eiweiß. Sie enthalten gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und antioxidative Pflanzenstoffe, die mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Rote und verarbeitete Fleischsorten
Der Verzehr von weniger rotem und verarbeitetem Fleisch, Speck, Wurst und Wurstkonserven wird mit einem gesünderen und längeren Leben in Verbindung gebracht. Das macht durchaus Sinn, denn verarbeitetes Fleisch wird in Studien immer häufiger im Kontext mit Herzkrankheiten und Darmkrebs genannt. Dies ist nicht zuletzt auf Nitrite und Nitrate zurückzuführen, die im Körper und vor allem bei hohen Temperaturen (bei der Zubereitung) zu Nitrosaminen umgewandelt werden.
Zitat: "Es gibt erhebliche Beweise dafür, dass verarbeitetes Fleisch Darmkrebs verursachen kann - so sehr, dass die Weltgesundheitsorganisation es seit 2015 als krebserregend einstuft", sagte der Epidemiologe Tim Key von der Universität Oxford, Mitglied des wissenschaftlichen Beratungsausschusses für Ernährung in Großbritannien.


Pflanzliche Proteine
Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie Quinoa.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, bei der mehr als 37 000 Amerikaner mittleren Alters beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die am meisten pflanzliches Eiweiß zu sich nahmen, ein um 27 % geringeres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache zu sterben, und ein um 29 % geringeres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten pflanzliches Eiweiß zu sich nahmen.

Die Ernährung verbessern
Eine Möglichkeit, mehr Pflanzen in die Ernährung einzubauen und weniger Fleisch zu verzehren, ist die sog. Mittelmeerdiät. Die Mittelmeer-Diät orientiert sich, wie der Name bereits vermuten lässt, an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes.
Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel frisches Gemüse, Salat, Olivenöl, Nüsse und (Salzwasser-) Fisch. Natürlich werden die Gerichte mit mediterranen Kräutern und Gewürzen verfeinert.
Bei weiteren gesunden Ernährungsformen liegt der Schwerpunkt auf Mahlzeiten mit Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Vollkornprodukten, Obst, Nüssen und Samen.

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