Der glykämische Index (Abkürzung:
GI) gibt vereinfacht an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach
dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt.
Der GI ist das Maß für die blutzuckererhöhende Wirkung von
kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln im Vergleich zu reiner Glukose
(Traubenzucker). Je höher der GI, desto stärker und schneller
steigt der Blutzuckerspiegel an.
Wird der Energiebedarf
weitgehend durch reine Kohlenhydrate, also mit geringem Ballaststoffanteil
gedeckt, können gleichzeitig aufgenommene Fette,
je nach Menge, nicht entsprechend schnell verstoffwechselt werden
und landen dann leicht in den körpereigenen Depots.
Beim Essen einer Scheibe Weißbrot mit
Butter, steigt der Blutzuckerspiegel wegen des hohen
GI von Weißbrot (viele reine Kohlenhydrate und wenig
Ballaststoffe) stark an.
Es ist viel Insulin nötig, um den Blutzuckerspiegel anschließend
wieder zu normalisieren. Dadurch wird automatisch mehr Fett
aus der Butter eingespeichert.
Isst man stattdessen Vollkornbrot, wird erst gar nicht so
viel Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder
zu normalisieren. Die freigesetzten Fettsäuren aus der
Butter können besser abgebaut werden und lagern sich nicht
so leicht auf den Hüften ab.
Die ideale Kombination sind also Lebensmittel mit einem
niedrigen GI in Verbindung mit fettarmen Proteinträgern.
Die Verarbeitung der Nahrungsmittel spielt eine ebenso wichtige
Rolle, weil der GI von erhitzten Produkten meist höher
ist als der von unverarbeiteten.
Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf Nahrungsmittel mit
Insulinausschüttung. Insulin schleust den Zucker aus dem
Blut in die Zellen, sowohl der Blutzucker- als auch der
Insulinspiegel sinken wieder ab.
Je nach Höhe des Blutzuckerspiegels geht das mehr oder
weniger schnell. Ein
(zu) hoher Insulinspiegel wiederum, erschwert den Abbau
von Körperfett.
In der Praxis
Man isst nach Herzenslust und schon eine gute Stunde später
überfällt einen der Heißhunger. Wenn dem so ist, wurden
wahrscheinlich Nahrungsmittel mit hohem GI gegessen. Die
(reinen) Kohlenhydrate in der Nahrung haben den Blutzuckerspiegel
rasant in die Höhe getrieben, was eine ebenso rasante Erhöhung
des Insulinspiegels auslöste.
Das Insulin baute den Blutzucker ab und schoss dabei ein
wenig übers Ziel hinaus. Eine leichte Unterzuckerung und
damit eine Heißhungerattacke waren die Folge.
Das kann vermieden werden, indem man Lebensmittel bevorzugt,
die den Blutzucker nach der Mahlzeit nur langsam ansteigen
lassen, also Lebensmittel mit
einem niedrigen GI.
Dazu gehören viele Sorten Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst
und Vollkorn-Getreideprodukte. Sie sorgen dafür, dass der
Blutzuckerspiegel
auf niedrigerem Niveau bleibt, man fühlt sich länger satt
und hat dadurch bedingt auch keine Heißhungerattacken mehr
oder zumindest weniger.
Durch die GLYX-Diät wird somit gewissermaßen auch die
persönliche Stimmung beeinflusst, die Ernährung wird entspannter
und man kann gezielt Erkrankungen im Zusammenhang mit Insulin
u.a. vorbeugen.
Die Lebensmittel werden in drei
Gruppen eingeteilt
In solche mit niedrigem,
mit mittlerem und mit hohem
GLYX-Wert. An Nahrungsmitteln aus der ersten Gruppe
kann man sich satt essen, bei jenen aus der mittleren Gruppe
ist Zurückhaltung angesagt. Bei den Lebensmitteln aus der
dritten Gruppe sollte weniger zugegriffen werden.
Die Kombination mit allem, was viele Kohlenhydrate und Fett
enthält sollte vermieden werden.
Fazit:
Wer sich von Lebensmitteln mit niedrigem GI ernährt, verliert
Gewicht, fühlt sich wohl und gewinnt an Gesundheit.
Nicht durch Fasten und Kalorien zählen, sondern durch bedachtes,
genussvolles Essen und sportlichen Ausgleich.
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