Atmen nach Zahlen

Einfache Atemtechniken

Die folgenden Techniken bieten einen sanften Einstieg in die bewusste Atemregulation. Sie ermöglichen es, ohne viel Aufwand und Detailkenntnisse einen entspannten Zustand zu erreichen und Stress abzubauen.
Durch regelmäßige Übung lässt sich das allgemeine Wohlbefinden nachhaltig fördern.

Die 4-4-4-Methode (Box Breathing)
4 Sekunden einatmen:
Die Luft wird kontrolliert über die Nase (bevorzugt) oder den Mund aufgenommen.
4 Sekunden Atem anhalten:
Die Pause erhöht die Lungenkapazität und beruhigt den Puls.
4 Sekunden ausatmen:
Der Atem wird langsam und gleichmäßig (über die Nase) abgegeben.

Diese Technik trägt dazu bei, das autonome Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen.

Die 4-7-8-Atemtechnik
Bei der 4-7-8-Atemtechnik wird vier Sekunden lang eingeatmet, sieben Sekunden lang die Luft angehalten und acht Sekunden lang ausgeatmet.
Diese spezielle Atmungssequenz hilft, den Herzschlag zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und ein Gefühl der Entspannung und Ruhe zu fördern.
Die 4-7-8 Atemübung wurde von Dr. Andrew Weil, einem renommierten Arzt und Experten für ganzheitliche Medizin, auf der Grundlage einer alten yogischen Praxis namens Pranayama entwickelt.

4-7-8-Atmung zum Einschlafen
Die regelmäßige Anwendung der 4-7-8 Atemtechnik kann viele Vorteile allgemeine Wohlbefinden aber auch für den Schlaf haben. Dazu gehören eine verbesserte Schlafqualität und schnelleres Einschlafen.

Studien zeigen, dass eine verlängerte Ausatmung die parasympathische Aktivität signifikant erhöht und damit zur Entspannung beiträgt. Dies erhöht die Herzfrequenzvariabilität, reguliert Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Schon wenige Minuten langsamer Atmung können messbare Auswirkungen auf das autonome Nervensystem haben.

Resonanzatmung
- Aufrecht sitzen, Schultern und Bauch entspannen, ausatmen.
- Fünf bis sechs Sekunden lang sanft durch die Nase einatmen, Bauch dehnen und unteren Lungenbereich füllen. Ohne Pause immer gleich lang sanft durch die Nase ausatmen, Bauch einziehen, Lungen leeren.
- Mindestens zehnmal wiederholen, mit etwas Übung auch öfter.
- Die Atmung sollte wie ein gleichmäßiges Fließen sein, man kann sie sich wie einen Kreislauf vorstellen.

Wirkung der einfachen Atemtechniken
- Beruhigt das Nervensystem fördert die emotionale Stabilität.
- Fördert gesunde Durchblutung und Sauerstoffversorgung.
- Hilft bei Stress, Angst und Schlafstörungen u.a.
- Senkt den Blutdruck fördert einen besseren Schlaf.
- Gibt bei regelmäßiger Anwendung mehr Energie.
- Sorgt für emotionale Ausgeglichenheit.
- Entspannt Körper und Geist reduziert Ängste.

Kontrolle des Atemwendepunktes in der Ausatmung
Mit der Zeit kann man feststellen, dass die Atmung langsamer wird, z. B. von 7-10 Atemzügen pro Minute auf 3-4 Atemzüge pro Minute, und der Anteil der Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung größer wird, z.B. von 60% auf 75%.
Es kann einige Monate dauern, bis diese Werte erreicht werden und die normale Atmung sich anpasst.


Video zur 4-7-11 Atemtechnik gegen Stress und bei Schlafproblemen.

Individuelle Betreuung:
Bei Bedarf hilft regelmäßige und individuelle Unterstützung, um auf dem eingeschlagenen Weg zu bleiben.

Ernährungsberatung

Ernährungsberatung und Stressprävention - E-Mail:
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Helfen eine Ernährungsumstellung und ergänzende Maßnahmen gegen Stress?
Stress hat weitreichende Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und damit auch auf die Ernährung und den Erfolg von Diäten. Chronischer Stress kann zu einem dauerhaften Anstieg des Hormons Cortisol führen, was sich häufig in Heißhungerattacken - insbesondere auf zucker- und fettreiche Lebensmittel - äußert. Gleichzeitig kann der Körper unter Dauerstress vermehrt Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und Vitamin C verbrauchen, die dann für eine effiziente Energieverwertung und Stoffwechselregulation fehlen.

Besonders relevant ist das Thema für Menschen, die oft das Gefühl haben, bei der Ernährung "alles richtig" zu machen, aber trotzdem keine Fortschritte sehen. Gezieltes Stressmanagement - einschließlich Entspannungstechniken und ggf. gezielter Nährstoffzufuhr - kann dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern und den Körper in die Lage zu versetzen, effizienter auf Ernährungsumstellungen zu reagieren.

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