Antioxidantien

Antioxidantien und der ORAC-Wert

Die Abkürzung ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity und bezieht sich auf die Fähigkeit von Lebensmitteln bzw. deren Inhaltsstoffe, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Je höher der Wert, umso mehr freie Radikale können neutralisiert werden, desto besser ist die antioxidative Kapazität.
Der tägliche Bedarf an ORAC-Einheiten variiert je nach Gesundheitszustand und weiteren individuellen Lebensumständen. Einige Studien legen nahe, dass der tägliche Bedarf eines gesunden Menschen an antioxidativen Verbindungen aus der Nahrung zwischen 5.000 und 7.000 ORAC-Einheiten liegt, um den Körper ausreichend vor oxidativem Stress zu schützen.
Der Bedarf an Antioxidantien hängt neben dem Gesundheitszustand von verschiedenen weiteren Faktoren wie Alter, Geschlecht, und Umweltbelastungen ab. In Zeiten erhöhten oxidativen Stresses, z.B. durch Umweltbelastungen, Rauchen oder Krankheiten, besteht potenziell ein erhöhter Bedarf an antioxidativen Verbindungen. Dies bedeutet, dass in solchen Situationen eine höhere Zufuhr von ORAC-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert ist, um die antioxidative Kapazität des Körpers zu unterstützen.
Die Redox-Homöostase
Entzündungshemmende Lebensmittel
Die Mittelmeerdiät
Kritik am ORAC-Wert

Nahrungsergänzungsmittel - Liste mit ORAC-Wert

Nachfolgend sind einige gängige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit ihrem jeweiligen ORAC-Wert als Maß für die antioxidative Wirkung aufgeführt. Die ORAC-Werte werden häufig allgemein für 100 g angegeben, wurden hier aber für Antioxidantien und für Gewürze auf 100 mg heruntergerechnet, da dies näher an typischen Einnahmemengen orientiert ist.

Antioxidans
ORAC-Einheiten/100 mg
Astaxanthin 2.800
OPC 100
Lycopin 64
Resveratrol 29
Vitamin E 28
Beta-Carotin 28
Ginseng 24
Quercetin 23
Vitamin C 20
Curcumin 15
EGCG 11
Ashwagandha 11

Gewürze - ORAC

Gewürze / ORAC-Wert

Kräuter und Gewürze
ORAC-Wert/100 mg
Gewürznelken 290
Oregano; getrocknet 174
Rosmarin; getrocknet 164
Zimt; gemahlen 130
Salbei; frisch 32
Ingwer; gemahlen 28

Früchte und Beeren - ORAC
Früchte / ORAC-Wert

Früchte
ORAC-Wert/100 g
Hagebutten 96,150
Acai-Beeren 18.500
Aronia, getrocknet 16,000
Holunder (Saft) 10,500
Cranberry 9,090
Trockenpflaumen 8,060
Pflaumen 6,140
Brombeeren 5,950
Himbeeren 5,025
Blaubeeren 4,660
Granatapfel 4,480
Erdbeeren 4,370
Kirschen 3,770
Gojibeeren 3,290
Äpfel (je nach Sorte) 2,500-5000
Pfirsich 1,920


Die Redox-Homöostase

In den letzten Jahrzehnten hat sich die wissenschaftliche Erkenntnis verdichtet, dass ein dynamisches, angemessen reaktives und gesundes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und dem Gehalt bzw. der Zufuhr von Antioxidantien für eine optimale Gesundheit wichtig ist. Ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und einem potenziell ungesunden Verhältnis zwischen Oxidantien und Antioxidantien wird in der Wissenschaft mit oxidativem und nitrosativem Stress in den Zusammenhang gestellt. Das Gleichgewicht dieser Mechanismen wird als Redox-Regulation bezeichnet. Dieser Prozess der Redox-Regulation schützt lebende Organismen vor verschiedenen oxidativen Belastungen und gewährleistet die sogenannte Redox-Homöostase, d. h. die Aufrechterhaltung des antioxidativen Gleichgewichts. Verschiedene Studien wie die von Sohal und Orr (2012) haben diesen Zusammenhang erweitert und zur Redox-Stress-Hypothese des Alterns ausgebaut.
Aus dieser Sicht sind spezifische chronische Symptome und negative Folgen des Alterns die Ursache von Funktionsverlusten, die vor allem durch eine fortschreitende prooxidativen Verschiebung des Redox-Status von Körperzellen und Körpergewebe.
Superfood
Genauso wichtig wie die Aufrechterhaltung des körpereigenen pH-Wert-Puffers ist die Aufrechterhaltung eines gesunden und angemessenen Zustands unserer Redox-Puffer. Die Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies (ROS), die potentielle biologische Schäden verursachen können, werden als oxidativer Stress und die Auswirkungen reaktiver Stickstoffspezies (RNS) als nitrosativer Stress bezeichnet. Konkrete Ernährungsmodelle wie die mediterrane Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien tragen dazu bei, die Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.

Nahrungsmittel, die freie Radikale im Körper verursachen
- Verarbeitetes Fleisch mit Nitrit, einschließlich Speck, Wurst und Salami.
- Die Bildung polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAH) beim Grillen und Braten von Fleisch sind eine bedeutende Quelle freier Radikale und können bei hohen Temperaturen entstehen vor allem in stark gebräunten oder verkohlten Bereichen.
- Geräucherte Produkte, sowohl Fleisch als auch Fisch, weisen tendenziell die höchsten PAH-Werte auf, wobei der Gehalt stark von der Rauchintensität abhängt.
- (Stark) verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips.
- Verarbeitete Käsesorten wie Schmelzkäse, ebenso Käsezubereitungen wie Nacho-Käsedips u.a.
- (Stark) Zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Sportgetränke.
- Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites / Transfette.
- Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Gebäck.
- Margarine (gehärtete Fette), Backfett und Schmalz.
- Alkohol

Die Gesundheitsrisiken von entzündungsfördernden Nahrungsmitteln
Es überrascht nicht, dass dieselben Nahrungsmittel, die als entzündungsfördernde Nahrungsmittel genannt werden, auch im Allgemeinen als eher schlecht für unsere Gesundheit gelten, darunter Limonaden und raffinierte Kohlenhydrate sowie verarbeitete Fleischwaren.
In mehreren Studien blieb der Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und Entzündungen bestehen, selbst nachdem die Forscher Übergewicht berücksichtigt hatten. Das deutet darauf hin, dass die Gewichtszunahme nicht der einzige Faktor ist.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass chronische (niedriggradige) Entzündungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Krebs, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen beitragen können.
Fettreicher Fisch
Entzündungshemmende Lebensmittel
Eine entzündungshemmende Ernährung sollte u.a. diese Lebensmittel enthalten:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse.
- Nüsse und Samen.
- Obst und Beeren / Beeren enthalten meist besonders viele zuträgliche Pflanzenstoffe.
- Tomaten (u.a. durch Lycopin, Betakarotin, Vitamin C)
- Olivenöl
- Vollkornprodukte, brauner oder wilder Reis.
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen.
- Hafer / Haferflocken
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen / Omega 3 Fette.
- Hühner-/Putenbrust
- Eier

Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät gilt als sehr vorteilhafte Ernährungsweise. Eine Grundlage dieser Diät ist neben Fisch, mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen hemmen, die in der Aufzählung angeführte Auswahl an weiteren Lebensmitteln.
Olivenöl und ein hoher Anteil an Gemüse, wird an dieser Stelle häufig zusätzlich hervorgehoben.
Mittelmeerdiaet
Vorteile von entzündungshemmenden Lebensmitteln
Insbesondere Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Beeren wie Blaubeeren, Äpfel und Blattgemüse haben gesundheitliche Vorteile, da sie u.a. einen hohen Gehalt an natürlichen Antioxidantien und Polyphenolen aufweisen.
Studien haben auch Nüsse mit reduzierten Entzündungsmarkern und einem entsprechend geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Grüner Tee und auch Kaffee (in Maßen), die eben auch Polyphenole und andere entzündungshemmende Stoffe enthalten, sind hier zu nennen.
Polyphenole in Obst


Kritik am ORAC-Wert
Der ORAC-Wert ist ein nützlicher Indikator für die antioxidative Kapazität, insbesondere für die Bewertung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Die Kritik, dass ORAC-Werte nicht direkt die gesundheitlichen Vorteile im menschlichen Körper widerspiegeln, gilt auch für andere Werte die auf sog. in vitro-Messungen basieren, wie TEAC, FRAP, DPPH u.a., und somit ähnlichen Einschränkungen unterliegen wie der ORAC-Test. In vitro-Methoden messen alle die antioxidative Kapazität unter Laborbedingungen und nicht direkt im menschlichen Körper, und daher kann die antioxidative Kapazität nicht 1:1 auf die tatsächlichen biologischen Effekte im menschlichen Körper übertragen werden.

Messmethoden für die antioxidative Kapazität
ORAC (dt. Sauerstoff-Radikal-Absorptions-Kapazität)
- Messprinzip: Misst die Fähigkeit eines Lebensmittels, Peroxylradikale zu neutralisieren, indem die Hemmung der Fluoreszenz eines fluoreszierenden Moleküls gemessen wird.
TEAC (dt. Trolox-Äquivalente antioxidative Kapazität)
- Messprinzip: Vergleich der antioxidativen Kapazität eines Lebensmittels mit Trolox, einem wasserlöslichen Vitamin-E-Derivat, durch Messung der Neutralisierung des ABTS-Radikals.
FRAP (dt. Eisen reduzierende antioxidative Kapazität)
- Messprinzip: Bestimmt die Fähigkeit eines Lebensmittels, Eisenionen zu reduzieren, was ein Hinweis auf die antioxidative Kapazität ist.
DPPH (dt. 2,2-Diphenyl-1-picrylhydrazyl-Test)
- Messprinzip: Messung der Fähigkeit eines Lebensmittels, das stabile DPPH-Radikal zu neutralisieren, was zu einer Farbänderung führt.
TPC (dt. Gesamt-Phenolgehalt)

- Messprinzip: Misst die Gesamtmenge an phenolischen Verbindungen in einem Lebensmittel, die starke Antioxidantien sind.
CAA (dt. Zelluläre Antioxidantienaktivität)
- Messprinzip: Misst die antioxidative Kapazität in Zellkulturen, was die tatsächliche Wirkung im menschlichen Körper besser widerspiegelt. Ist aufwändiger und teurer als die anderen Methoden.

Fazit:
Der ORAC-Wert ist eine etablierte und weit verbreitete Methode, die einen guten ersten Überblick über die antioxidative Kapazität von Lebensmitteln gibt. Eine Kombination verschiedener Methoden kann ein umfassenderes Bild der antioxidativen Eigenschaften eines Lebensmittels liefern und seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile umfassender bewerten.
Vitamine
Verwandte Themen
- Vitamine - Übersicht
- Vitamine / wasserlöslich
- Vitamine / fettlöslich
- Vitamin D
- Fettsäuren und Omega 3
- Proteinbedarf / Rechner
- Kalorienrechner
- Beliebte Ernährungskonzepte
- Nahrungsergänzungsmittel / Polyphenole

Datenbank für ORAC-Werte 

Stressmanagement
Stressmanagement

In einer zunehmend stressigen Welt suchen viele Menschen nach natürlichen Möglichkeiten, ihre Stressreaktionen zu modulieren und ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Neben der Anpassung des eigenen Lebensstils mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, gesunder Ernährung und der Schaffung eines Ausgleichs durch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, können ausgewählte Lebensmittel; Adaptogene, L-Theanin aus grünem Tee und weitere darauf abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen.