ExQuisine - Die Vollwertdiät / Hülsenfrüchte und Tofu

Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate und auch reichlich Ballaststoffe. Sie machen also nicht dick, denn sie gehören zu den Lebensmitteln mit großer Nährstoff-, aber kleiner Energiedichte: Etwa 30 Prozent der zugeführten Kalorien werden vom Organismus gar nicht verwertet.

Bohnen gibt es als Schoten oder Samen. Stangenbohnen haben lange und breite Schoten, Buschbohnen kürzere, runde. Frische Bohnensamen bekommt man selten, da sie meist gleich nach der Ernte getrocknet, tiefgefroren oder sonstwie konserviert werden.
Zuckerschoten sind eine besonders feine Erbsenzüchtung, bei der es auf die fleischigen und doch zarten Schoten ankommt. Alle Bohnen -ob Schoten oder Samen- enthalten ein natürliches Gift, das erst durch Garen unschädlich gemacht wird. Frische Bohnen sollte man also niemals roh essen. Bei getrockneten Bohnensamen kann man zwischen großen und eher kleinen, weißen, schwarzen, roten und gesprenkelten wählen. Sie unterscheiden sich nicht im Nährstoffgehalt, sondern nur im Geschmack und in den Kocheigenschaften voneinander.
So werden weiße Bohnen beim Kochen mehlig und im allgemeinen weicher als bunte. Schwarze Bohnen schmecken leicht süßlich und behalten beim Kochen ihre Form. Rote Bohnen kochen mehlig, gesprenkelte eher fest.

Erbsen werden ebenfalls frisch, tiefgefroren, konserviert oder getrocknet angeboten. Gelbe oder grüne Trockenerbsen sollte man möglichst ungeschält kaufen. Geschälte Erbsen werden nämlich geschliffen und poliert, manchmal auch gefärbt (mit natürlichen Farbstoffen wie z. B. Karotin). Ungeschälte Erbsen brauchen zum Garen zwar länger, liefern aber mehr Nährwerte und Ballaststoffe. Tiefgekühlte Erbsen stehen aufgrund Ihrer Qualität den Frischen nur sehr wenig nach und der zusätzliche Aufwand lohnt meist nicht.

Kichererbsen stammen aus Vorderasien und zählen vor allem im spanischen und afrikanischen Mittelmeerraum zu den wichtigen Lebensmitteln. Man kann sie wie Trockenerbsen verwenden. Außerdem eignen sie sich gut zum Keimen.

Linsen unterscheidet man im Lebensmittelhandel nicht nach Sorten, sondern nach Größe, was sich auch auf den Preis auswirkt: Große Linsen sind teurer, obwohl die kleinen mindestens ebensogut schmecken. Die großen Tellerlinsen bekommen man überall.
Wie lange die Linsen bereits gelagert sind ist an der Farbe zu erkennen: Zunächst sind sie grünlich; im Laufe der Zeit verfärben sie sich von Gelbbraun bis Hellbraun. Besonders aromatisch sind die kleinen rundlichen Puy-Linsen. Nicht ganz vollwertig, weil geschält, sind die kleinen roten Linsen: sie sind intensiv orangerot, halbiert und von allen Linsen am schnellsten gar. Zu kaufen gibt es die beiden kleinen Sorten in manchen Reformhäusern und in asiatischen Lebensmittelgeschäften.

Sojabohnen sind die eiweißreichsten Hülsenfrüchte. Von den mehreren hundert Arten werden bei uns hauptsächlich drei angeboten. Zum Kochen ist die rote, leicht verdauliche Azukibohne am besten. Sie schmeckt sehr würzig und bleibt beim Garen kernig fest. Zum Keimen nimmt man grüne Mungobohnen. Gelbe Sojabohnen werden vor allem zu Tofu verarbeitet.

Manchmal bekommt man sogar Räuchertofu, der mit Algen oder mit Pilzen aromatisiert ist. Räuchertofu eignet sich gut als Brotbelag. Normalen Tofu kann man wie Fleisch zubereiten - also braten, grillen, räuchern etc. Für Frikadellen muß er entweder püriert oder mit einer Gabel ganz fein zerdrückt werden, damit die Frikadellen beim Braten gut zusammenhalten. Wird Tofu bei einer Mahlzeit nicht aufgebraucht, in ein Gefäß mit Wasser geben. Verschlossen im Kühlschrank hält er sich etwa eine Woche; das Wasser am besten täglich erneuern. Tofu läßt sich auch einfrieren, nach dem Auftauen ist er dann allerdings leicht porös.

Sojamilch wird unter der Produktbezeichnung Sojadrink verkauft, weil als "Milch" nur angeboten werden darf, was von der Kuh stammt. Sojamilch enthält im Gegensatz zur Kuhmilch weder Cholesterin noch Milchzucker, ist also eine Alternative für Menschen, die auf Milchzucker allergisch reagieren bzw. wenig Cholesterin zu sich nehmen sollten. Sojamilch liefert etwas mehr Eiweiß und viel weniger Fett als Kuhmilch. Im Mineralstoff- und Vitamingehalt sind beide etwa gleich. Wer Milch durch Sojamilch ersetzt, muß auf die Calciumzufuhr achten. Also öfter mal Joghurt oder Dickmilch essen, die ebenfalls keinen Milchzucker, aber reichlich Calcium enthalten.

Sojasauce wird aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz hergestellt. Dabei gibt es verschiedene Verfahren. Am besten, weil natürlichsten, ist Gärung. Bei der Herstellung werden Sojabohnen und Weizen zu gleichen Teilen gemischt und mit einem -unschädlichen- Schimmelpilz zum Gären gebracht. Durch Zugabe von Salzwasser kommt ein Enzymprozeß in Gang: Das Sojaprotein spaltet sich in kleinere Bausteine auf, die Weizenstärke verwandelt sich in Zucker. Bei der monatelangen Gärung entwickeln sich allmählich dunkle Farbe und würziger Geschmack der Sojasoße. Die verschiedenen im Handel üblichen Bezeichnungen sagen nichts über die Qualität aus. Shoyu ist im allgemeinen japanische Sojasoße. Tamari enthält keinen Weizen, sondern wird nur aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Gärungsmitteln hergestellt. Für die Qualität von Sojasoße ist die Gärungszeit entscheidend: die kann man nämlich mit etwas Chemie auf drei Tage verkürzen. Ein Hersteller von natürlich vergorener Sojasoße wird also auf der Flasche Angaben zur Gärungszeit machen. Die Zutaten müssen ohnehin aufgelistet sein.